Den kettlebell, den russiske hånd vekt som ser ut som en kanonkule med håndtak, har blitt stadig mer populært i verden av vekttrening og kroppsbygging. Kettlebells kan brukes i et bredt spekter av oppgaver, og et godt sett med kettlebells kan hjelpe deg tone noen del av kroppen din. Enten du prøver å målrette ett område av kroppen din, eller er på jakt etter en full-body makeover, kan bruke kettlebells få deg til målet ditt. Du trenger
Kettlebells
Gummi treningsmat
Vis mer Instruksjoner
Klargjøring
en

Analyser din nåværende form. Som når du starter noen vekt-trening diett, kan jobbe med kettlebells være anstrengende. Spør legen din hvis du er usikker på om du er frisk nok til å begynne å trene med kettlebells.
2

Få noen kettlebells. Riktig vekt vil avhenge av din størrelse, muskelmasse, vektløfting erfaring og generell helse. Som en tommelfingerregel når du velger vekter, start med lette vekter og jobbe deg oppover.
3

Sett opp gummi workout matten. Dette vil beskytte gulvet i tilfelle du slippe kettlebells, som kan forårsake betydelige skader, spesielt på tregulv.
4

Ta på behagelige treningsklær.
5

Warm opp og strekke i 5 til 10 minutter før treningen.
Trene
6

Utfør en markløft. Dette gjøres ved å plassere kettlebell mellom føttene med føttene satt litt bredere enn skulderbredde. Bøy i knærne, tar du tak i kettlebell håndtaket med begge hender og stå opp, holde ryggen rett. Senk kettlebell ned igjen, huske å ikke bøye ryggen. Gjenta dette for fem sett med seks repetisjoner hver, eller hva kombinasjon av reps og sett du føler deg komfortabel med.
7

Utfør en knebøy pull. Knebøy pull ligner på markløft, bortsett fra at du løfter kettlebell opp til haken. Som med markløft, plasserer kettlebell mellom føttene, med føttene satt litt bredere enn skulder-lengde. Bøy i knærne, tar du tak i kettlebell håndtaket med begge hender og stå opp, holde ryggen rett. Når du står rett opp, løfter kettlebell opp med begge hender slik at lukkede nevene komme nær haken din. Reversere bevegelse for å senke kettlebell ned til bakken, husker ikke å bøye ryggen. Gjenta dette for fem sett med seks repetisjoner hver, eller hva kombinasjon av reps og sett du føler deg komfortabel med.
8

Utfør en vannkoker pressen. Kjelen pressen utføres ved å løfte kettlebell til skulderen din, som om du var i ferd med å utføre en stående skulder trykk. Løft kettlebell rett opp til armen er nesten rett, før du senker den ned til skulderen. Gjenta dette for fem sett med seks repetisjoner hver, eller hva kombinasjon av reps og sett du føler deg komfortabel med.
9

Utfør en enarmet kettlebell rad. Dette gjøres ved å sette kettlebell ved siden innsiden av venstre fot. Ta et skritt tilbake med venstre ben. Legg din venstre underarm på nedre låret til det bøyde venstre ben. Nå ned med høyre arm og ta tak i håndtaket på kettlebell. Trekk kettlebell opp til brystet, som om du brukte en pull-start gressklipper. Senk kettlebell sakte tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta dette for fem sett med seks repetisjoner hver, eller hva kombinasjon av reps og sett du føler deg komfortabel med.