Ankel vekter, 3-5 kg.
Yoga matte eller håndkle (hvis ønskelig)
Chair
Trening journal
Vis flere instruksjoner
1
Spenn på ankel vekter. De fleste har Borrelås for en justerbar passform.
2
sitte oppreist i en stol med knærne bøyd i 90 grader. Utvide det ene beinet før ankelen er nesten knehøyde, eller om lag 180 grader. Hold og slipper tilbake til begynnelsen stilling. Gjenta leg extension for 12 til 15 repetisjoner og bytter ben. Alternative bena før du har fullført to til tre sett på hver side.
3
Stå opp med føttene ca skulder bredde hverandre og tærne pekende fremover. Skifte vekten på tærne, løfte hælene fra gulvet. Hold og slipp for å begynnelsen posisjon til å fullføre en kalv raise. Gjenta for 12 til 15 repetisjoner med en 30-sekunders hvileperiode mellom settene. Fullføre to til tre sett for optimale resultater.
4
Stå med føttene ca skulder bredde hverandre. Støtte deg selv med hånden på baksiden av en stol om nødvendig, og løft ankelen mot baken. Hold i to sekunder og slipp. Gjenta for 12 til 15 repetisjoner og deretter bytter ben. Alternative ben mellom settene før du har fullført to til tre sett på hver side.
5
Ligg på ryggen på en matte eller håndkle plassert på gulvet. Plasser hendene under hoftene og løft hælene ca 6 inches av gulvet. Hold i to sekunder og lavere til begynnelsen posisjon. Gjenta for 12 til 15 repetisjoner, hvile 30 sekunder mellom settene. For optimale resultater, fullføre to til tre sett. Denne øvelsen styrker den nedre delen av magemusklene.
6
Ligg på din side på en matte eller håndkle plassert på gulvet. Støtter deg på den ene albuen, heve øverste benet mot taket. Hold benet heve i to sekunder og slipp til startposisjon. Gjenta for 12 til 15 repetisjoner, deretter bytter ben. Gjenta denne sekvensen alternerende ben mellom settene før du har fullført slep til tre sett.