The benkpress er en mye brukt sammensatt øvelse utføres i konkurranser over hele verden. Å utføre benkpress krever bruk av brystmuskulaturen, triceps, deltoids og musklene i øvre del av ryggen. For å øke din benkpress, må du gradvis øke arbeidsmengden på disse musklene. For å nå målet om å øke din benkpress med 50 pounds, øke maksimalt løft ved 04:57 pounds hver uke. For å oppnå målet ditt, vil du også trenger å diett riktig og få nok hvile. Du trenger
olympiske bar
olympiske benk
Squat rack-
Dip bar
manualer
Vis flere instruksjoner
en

Utfør en push-and-pull trening i 60 minutter fire ganger i uken. Selv om du er trening for å forbedre din benkpress, bør du ikke overse andre muskelgrupper.

På mandager og fredager, trene bryst, skuldre og triceps. På tirsdag og torsdag, trene rygg og biceps. Arbeid bena bare én dag i uken, enten på tirsdag eller torsdag.

Annet enn benkpress, utføre seks til åtte repetisjoner per sett. Konsentrer deg om å utføre sammensatte øvelser som knebøy, stående rader, utfall og bak nakken presser. Ifølge Bob Hulzar av bodybuilding.com, er triceps styrke viktig for å forbedre mengden vekt du kan benkpress. Følgelig, på mandager og fredager, utføre flere triceps øvelser, blant annet vektet dips, franske presser og triceps pressdowns med en rett stang.
2

Bestem en repetisjon maksimum vekt benkpress. For å sikre at du er tilstrekkelig uthvilt, ikke trene bryst, skuldre eller triceps i 48 timer før testing. Ifølge Shawn Phillips av weightrainer.net, er et rep max benkpress hjørnesteinen i programmet for å øke din benkpress.

På mandager og fredager, utføre en benkpress rutine som har sett på to til fem repetisjoner med vekter som er 80 prosent til 90 prosent av din maksimale løft. Fordi vektene er relativt tung, ta en tre-minutters hvile mellom settene. Hver 30. dag, utføre en test for å fastslå din one-rep max, og juster vektene for din benkpress rutine tilsvarende.
3

Konsumere seks små måltider daglig. Tilstrekkelige mengder protein er nødvendig for å bygge opp styrke, slik at fokus for hvert måltid skal være protein. Ifølge The National Strength and Conditioning Association, en idrettsutøver involvert med høyt volum, bør intens trening forbruker mellom 1,5 og 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt.

Protein du spiser bør ha alle de ni essensielle aminosyrer syrer, noe som gjør dem komplette proteiner. Eksempler på komplette proteiner er eggehviter, soya, myse, kjøtt, fisk og fjærfe. Hvert måltid bør også komplekse karbohydrater. Komplekse karbohydrater gir musklene dine med vedvarende energi. Eksempler på komplekse karbohydrater er frukt, stivelsesholdige grønnsaker, pasta, bønner, melkeprodukter og nøtter.
4

Sleep syv til ni timer hver natt. Muskel vekst og reparasjon, ellers kjent som anabolisme, foregår under hvile, ikke på treningsstudio.