Frie vekter
Soft trening matte
Vis flere instruksjoner
en
Stretch før og etter at du løfter vekter for å forebygge muskel belastning og ytterligere skade. Hold hver strekning på 15 sekunder. Fullfør 03:57 sett for hver strekning som du gjør. Den beste strekningen for en ryggskade er å ligge på ryggen med knærne bøyd. Deretter trekker det ene kneet til brystet mens du holder motsatt ben flatt på bakken. Gjenta strekningen med det andre benet trukket til brystet.
2
Resist sitte ned mens du løfter så mye av vekten. Å være i en sittende stilling legger mer belastning på ryggraden enn å stå opp. Når du er på føttene, distribuerer stress for både ryggraden og ben. Du kan også forsøke å løfte vekter eller gjøre øvelser mens du ligger nede på en myk, men fast gymnastikkmatte. Liggende vil fordele vekten gjennom hele kroppen.
3
Øk mengde sett i stedet for reps. Jo flere repetisjoner du gjør i en sesjon jo mer stress du vil plassere på ryggraden. Det er bedre å gjøre en mindre mengde reps og gradvis jobbe deg opp til flere sett når du føler at kroppen takler det. Bruk dine symptomer som en guide, hvis du begynner å føle sår, lavere sett i samsvar. Du kan ikke føle smerte som følge av treningen til neste dag. Senk sett hvis du våkner opp sår dagen etter treningen.
4
Bruk gratis vekt manualer i stedet for vektstenger. Løft manualer på sidene i stedet for over skuldrene da dette kan sette ytterligere press på noen rygg og nakkeskader. Øk dumbbell vekt sakte. Du vil ikke være i stand til å løfte like mye som du gjorde før skaden din. Presse deg selv, men ikke til det punktet av smerte.
5
Stopp enhver aktivitet hvis du føler skarp smerte. Arbeider ut i løpet av en ryggskade skal bidra til å gjenopprette alle musklene i og rundt ryggvirvel segment til normale biomekanikk. Sharp smerter under en øvelse er ikke et tegn på vekst. Endre øvelsen på en måte at smertene avtar, hvis mulig.