Frie vekter
Whey protein
Workout klær
Protein måltider
Vis flere instruksjoner
Instruksjoner
en
konsumere minst 10 til 20 g protein omtrent en time før hver treningsøkt. Ved å forsyne kroppen med ekstra protein, sammen med rikelig med karbohydrater, er du oppmuntrende muskelvekst. Hva du putter inn i kroppen din er like viktig for treningen som hva du legger ut. Etter treningen, drikke en whey protein shake som en form for belønning og etterfylling.
2
Strekk musklene dine. Stretching før og etter treningen er avgjørende for å bygge muskler. Stretching varmer opp kroppen, øke blodstrøm og oksygen til andre deler av kroppen din. Det er ansvarlig for å forbedre muskel tone, minkende muskelstivhet og styrke fleksibilitet.
3
Bygg arm styrke med frivekter. Hvis du ønsker å bygge overkroppen styrke, få hendene på et sett med frie vekter. Å redde deg fra skade, starte med mindre vekter og jobbe deg oppover som du bygger styrke. Begynn med bicep curl. Albuen i siden din, løfte vekter mot brystet og ned igjen. Gjør som mange sett med 10 som du kan, hvile i mellom hvert sett. Med tiden bør du være i stand til å øke mengden av settene du gjør, samt hvor mye vekt du løfter, i hver treningsøkt. Målet er å konsekvent øke motstanden, samt repetisjoner.
4
Opt for knebøy. Knebøy er en av de mest effektive måtene å bygge lavere kroppen styrke, arbeider magen, hamstrings, quads og setemuskler. Og hvis du virkelig ønsker å maksimere knebøy, kan du legge til motstand ved å innlemme frie vekter. Fordi knebøy er en krevende tillegg til treningen rutine, øker blodtrykket ditt med mengden av belastningen plasseres på kroppen din, er det viktig at du hvile i 1-3 minutter mellom hvert sett. Begynn med å plassere føttene på en skulder avstand fra hverandre, holde øynene fremover og skuldrene kvadrat. For å unngå nakke eller kneskade, motstå trangen til å se ned. Senk deg selv mot bakken i en sittende stilling til du føler et brannsår i hamstrings, og aldri tillate knærne for å komme forbi tærne. Alltid være forsiktig med å lene seg for langt frem når du senker i hver knebøy, så for ikke å skade ryggen. Hold armene bøyd med frie vekter gjemt i nærheten av ørene. Hev deg tilbake til startposisjonen og gjenta for et sett med 10.
5
Styrk midten med sit-up. Ikke bare er sit-ups den gamle skolen måte å øke muskel i midten din, men de er også en av de mest effektive og rimelige. Det er mange variasjoner til sit-up, og avhengig av hvilken muskelgruppe du fokuserer på, kan du utføre noen av dem med moderat letthet. Begynn med å ligge på gulvet flatt på ryggen, foldet armene over brystet. Bøy knærne mot taket, holde føttene flatt på bakken. Pust dypt åndedrag og sakte heve overkroppen som du puster ut. Prøv å unngå krampetrekninger bevegelser. Konsentrer deg om å bruke magen til å trekke deg fremover, i stedet for nakken din. Pust ut mens du sakte senke overkroppen tilbake til gulvet. Gjenta til du begynner å føle et brannsår i magemusklene, klemme i en ekstra 04:57 mer. Å arbeide din side muskler, vri høyre skulder for å møte din venstre kne og deretter venstre skulder å møte din høyre kne med hver sit-up. Med praksis din utholdenhet vil bygge, øke mengden av sit-ups du er i stand til å gjøre i hvert sett.
6
forplikte seg til å jobbe ut tre til fire ganger i uken. Presse deg selv, men ikke overdriv. Det er viktig at du lar minst en dag i mellom treningsøktene, slik at tid for musklene å komme seg. Fordi trener fører muskelvev å bryte ned, er det faktisk gjenopprettingen som gjør at muskelen til å gjenoppbygge seg selv og bli sterkere.