Gym medlemskap eller tunge frivekter
Kalkulator
Spotter
Vis flere instruksjoner
Bestemme mengden protein du vil trenge
1
Vei deg på en standard skala og ta et notat av vekten. I de fleste amerikanske skalaer, vil du ha bare ha muligheten til å lese i pounds.
2
Konverter vekt kg. ved å dele vekten i kg. med 2,2. For eksempel, hvis du veier £ 220., Er din vekt i kg 100.
3
Legg mellom 1,6 til 2,0 g protein for hver kilo kroppsvekt.
Primær Heiser - Fire ukers syklus
4
Spill inn en repetisjon maksimum i hver av følgende øvelser:. vektstang benkpress, knebøy, døde heis og militære trykk
5
Multipliser hvert av heisene ved følgende tall: 0,85, 0,95 og 1,05. Disse vil være de endelige vekter for løftet i hver av de nevnte øvelsene i uke en gjennom tre. For eksempel, hvis en rep max er 200 da vektene vil være 170, 190 og 210. Den endelige lift - 210 i dette tilfellet - er det overbelastning prinsippet, å plassere et nytt nivå av stress på kroppen at den må tilpasse seg
6
Utfør tilsvarende beregninger ved hjelp av prosenter som er 0,10. lavere enn tallene i forrige trinn. Ideelt sett vil du trenge minst tre sett så trekke fra 0,10 to ganger. Det betyr at den uken du ender på 0,85, vil du også løfte maks multiplisert med 0,75 og 0,65.
7
Etablere en repetisjon utvalg for hver øvelse. En ideell repetisjon serien er 07:56 med det siste settet være for en maksimal styrke og nedre område.
8
Rest musklene i den fjerde uken ved å gå lys. Deretter multiplisere 1,05 totalt av de samme faktorene i trinn 2 og gjenta fire ukers syklus.