The benkpress er en av bærebjelkene i gym-baserte treningsøkter og, ifølge National Academy of Sports Medicine, er den beste determinant av maksimal overkroppen styrke. Det kan også være en utfordrende oppgave å legge vekt på. Ofte er uriktig form som brukes sammen med løfte rutiner som er ineffektive. Hvis målet ditt er å legge vekt på benken, må du ha en nøyaktig plan som inkorporerer din nåværende benkpress, riktig form og supplerende øvelser for å bygge brystet og triceps. Du trenger:
Gym medlemskap eller frie vekter
Kalkulator
Vis flere Instruksjoner
Slik utfører benkpress
en

Legg deg ned på en benk med de fire berøringspunkter. Baksiden av hodet, øvre rygg og rumpe bør alle være i kontakt med benken og føttene skal være godt plantet på gulvet. Grip stangen slik at hendene dine er like utenfor skuldrene. Din spotter bør være rett bak benken, eyeing deg som du utfører dine heis.
2

Løft bar av rack og senke den til brystet. Ha spotter gi deg et løft av hvis behovet være. Innhalere som du går ned.
3

Senk bar ned til den berører brystet rett under brystvortene eller albuene er forbi en 90-graders vinkel, som stadig kommer først.

4

Press vekten opp igjen til albuene dine er helt utvidet igjen. Ikke lås albuene og husk å puste ut som du skyver opp.
Legge mer vekt til din Bench
5

Bestem en repetisjon maksimum. Hvis du vet at en repetisjon maksimum, er det helt greit. Hvis du ikke gjør det, er det to måter å avgjøre det. Du kan utføre en lys varm opp set og deretter begynne å løfte tungt til du kommer til en vekt som du bare kan gjøre én gang. Multiplisere det totale ved 0,10 og legge til nummeret til totalen.

Den andre metoden er å ta mest vekt du kan gjøre for åtte til 10 repetisjoner. Multipliser vekten av repetisjoner etter antall 0,0333 og legge vekten for å beregne din en repetisjon maksimum - Vekt x Reps x 0,0333 + Vekt
6

Multipliser en repetisjon max med .65,.. 75 og 0,85. Disse vil være dine heiser for den første uken. Utfør fem repetisjoner av hver. For eksempel, hvis en repetisjon maks er 200, så du ville være å løfte 130, 150 og 170.
7

Multipliser en repetisjon max med 0,7, 0,8 og 0,9. Disse vil være de heiser for uke to. Utfør tre repetisjoner av hver.
8

Multipliser en repetisjon max med 0,75, 0,85 og 0,95. Disse vil være dine heiser for uke tre. Utfør fem repetisjoner av din 0,75, tre repetisjoner av din .85 og ne repetisjon av 0,95.
9

Multipliser en repetisjon max med 0,4, 0,5 ad 0,6. Disse vil være dine heiser for uke fire, deloading uke. Utfør fem repetisjoner av hver. Legg til 5 kg. til en repetisjon maksimum og gjenta fire ukers syklus.