Endre din kroppssammensetning å inkludere en økning i lean kroppsvekt, tar en disiplinert hele tilnærming. Du vil kreve riktige mengder av komplette proteiner, komplekse karbohydrater, hvile, og en intens vektløfting diett. Hvis du bare starte å løfte vekter, eller du har planer om vesentlige endringer i ditt arbeid ute diett og kosthold, ta kontakt med helsepersonell for å finne ut om du er frisk nok for disse endringene. Du trenger:
olympiske bar
manualer
Flat benkpress stativ
Incline benkpress stativ
Squat rack-
Flat benk
Kreatin supplement
Show Flere Instruksjoner
en

Begynn å løfte vekter annenhver dag. Velg det meste gratis vekt øvelser. Velg 02:58 øvelser per muskelgruppe. Eksempler på gratis vekt øvelser for å inkludere ville være knebøy, benkpress. dumbbell fly, en arm rader, dumbbell curls, dumbbell kickbacks, militære trykk og stigning pressen. Ifølge Vince DelMonte av Bodybuilding.com, er en nøkkel til å øke muskel til å øke intensiteten på hver treningsøkt. Finne en treningsøkt partner med lignende fysiske mål som deg selv, kan bidra til å øke både motivasjon og trening intensitet. Bestrebe seg på å løfte progressivt tyngre vekter, og satse på en 5 prosent styrke økning på hver øvelse per uke.
2

Spis minimum seks måltider hver daglig. Ifølge profesjonell bodybuilder Anthony Ellis, av IronMagazine.com, spise ofte er nødvendig for å gi kroppen din med de næringsstoffene den trenger for å reparere seg selv. Hvert måltid bør inneholde protein, noe som er nødvendig for å bygge lean vev. Ifølge National Strength and Conditioning Association, bør en idrettsutøver å utføre intens trening forbruker mellom 1,5 og 2 g protein per kilo kroppsvekt. Det er viktig å velge komplette proteiner, så vel. Komplette proteiner har alle de ni essensielle aminosyrer som kreves for å lage en komplett protein molekyl. Eksempler på komplette proteiner er fisk, eggehviter, fjærfe, kjøtt, whey og soya. Det er også viktig å inkludere komplekse karbohydrater til hvert måltid. Komplekse karbohydrater gi den mest effektive kilde til vedvarende energi for å arbeide muskel. Eksempler på komplekse karbohydrater er hele korn, frukt, stivelsesholdige grønnsaker, bønner, nøtter, ris, pasta og meieriprodukter. Også spiser et protein supplement i flytende form rett etter hver trening.
3

Konsumere kreatin monohydrat som et supplement til kosthold. Typisk blir kreatin blandet med en fruktjuice, for eksempel drue eller beskjære det. Ifølge Bodybuilding for deg, øker kreatin din styrke under treningsøktene, samt energinivået. Dessuten kan du oppleve en rask vektøkning hvis du er ny til å bruke kreatin.
4

Få nok søvn og hvile mellom treningsøktene. Muskel vekst skjer mens du hviler, ikke i gym, sier Ellis. Uten tilstrekkelig hvile, vil musklene ikke vokse. Ifølge Mayo Clinic, bør voksne får syv til ni timers søvn hver natt.