De Pecs, en forkortelse for pectoralis major, er de dominerende musklene i øvre del av brystet. Å trene disse musklene du trenger for å utføre øvelser som bruker enten en trykkende bevegelse eller som krever bevegelse av armer innover. Pecs kan trenes på tre måter: vektstenger, manualer og kroppen vekter. Mens det er mange øvelser som er rettet Pecs, vil dette artiklene fokus på tre: benkpress, bryst fly og push-up. Du trenger
Gym medlemskap eller fri vekt satt
Spotter
Vis flere instruksjoner
Bench Press
en

Legg deg ned på en benk. Baksiden av hodet, skuldre og rumpe bør være i kontakt med benken og føttene skal være godt plantet på gulvet.
2

Grip stangen med hånden din litt bredere enn skulderbredde.

3

Løft bar av stativet. Senk stangen ned under kontroll så du puster i.
4

Når albuene limes inn i en 90-graders vinkel til gulvet eller baren berører brystet under brystvorten linjen (avhengig av hva som kommer første), pause og trykk på bar opp igjen. Være sikker på å opprettholde kontakt punktet på benken og holde føttene plantet på gulvet.
Chest Flys
5

Legg deg ned på en benk som du ville gjort for benkpress.
6

Hold en manual i hver hånd med armene rett opp som peker til taket, er håndflatene mot hverandre gripende manualer og albuene er vendt ut.

7

Sakte ta armene fra hverandre mens du holder dem i nærheten av rett. Senk dem ned til de er parallelle med gulvet.
8

Contract Pecs og bringe vektene tilbake opp uten å la dem ta på toppen. På toppen, presse Pecs før du senker dem til å gjenta.
Push Up
9

Brace selv på hender og føtter. Din kroppsvekt bør være jevnt balansert mellom hendene og føttene, som begge bør fordeles jevnt og komfortabelt. Ryggen skal være rett og parallelt med gulvet mens magemusklene er stramme.
10

Lavere kroppen ned til brystet er innenfor noen få inches av gulvet deretter pause.
11

Trykk deg tilbake opp og gå tilbake til utgangsposisjonen.