par manualer
Vis flere instruksjoner
en
Snakk med legen din for å få full klarering til å begynne en styrke trening rutine.
2
trene alle de store muskelgruppene i 30 minutter minst to ganger i uken i tråd med anbefalinger fastsatt av National Institute of Aging. Utfør 10-15 repetisjoner av hver øvelse i hvert sett, og utføre to til tre sett av hver øvelse, hvile ett minutt mellom hvert sett.
3
begynne ved hjelp av små vekter (en til 2 pounds), slik at kroppen din å venne seg til de forskjellige bevegelser og øvelser. Gradvis øke vekten som du blir mer komfortabel med trekk og som øvelser blir mindre utfordrende.
4
Lift og lavere vekter sakte for å øke spenningen på musklene dine. Alltid puster under den vanskeligste delen av bevegelsen og puste under den enkle delen av flyttingen. Aldri hold pusten.
5
Endre øvelser, repetisjoner og vekt volum hver 4-6 uke for å holde musklene utfordret og voksende.
Chest Push Ups
6
Utfør pushups å jobbe brystmusklene. Før du prøver tradisjonelle øvelser, begynner ved å gjøre veggen pushups.
7
stå mot en vegg bare lenger enn armlengdes måte, med føttene skulder bredde hverandre.
8
lene seg fremover med armene utstrakt foran din og håndflatene flatt mot veggen.
9
Pust inn og sakte bøye albuene til siden inntil brystet er nær veggen. Pust ut og skyve tilbake til utgangsposisjonen.
10
Flytt til gulvet for å gjøre pushup knestående på knærne som du blir mer vant til dette trekket. Når du mestrer dette trekket, gjør standard gulv pushups på tærne.
Bent-Over Back Row
11
Stå med bena skulder bredde hverandre. Bøye seg fremover i livet ditt, slik at overkroppen er parallell med gulvet. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt nedover.
12
Utvid armene rett ned. Pust ut mens du sakte bøye albuene tilbake. Som albuene gå tilbake, klem skulderbladene sammen.
13
innhalere som du sakte rett ut armene og gå tilbake til utgangsposisjonen.
14
Endre denne øvelsen ved utfører det sitter på gulvet. Utvid armene rett foran deg og bøy albuene bak deg, klemme skulderbladene sammen.
15
Endre tak i vektene til å endre måten du trener ryggmuskulaturen. Hold vektene med en vertikal grep og tommel på toppen eller holde dem med en hemmelig grep for å arbeide musklene fra litt forskjellige vinkler.
Triceps Dips
16
Sit in en stol eller benk med føttene på bakken foran deg. Legg hendene på stolen armene eller benk, møtte håndflatene ned.
17
Utvid armene rett, løfte kroppen av stolen. Pust ut mens du løfter. Unngå å bruke bena til å løfte deg opp og fokusere på bare løft med styrken i armene.
18
Klem triceps og holde armene utvidet for ett sekund.
19
Pust som du bøye albuene og gå tilbake til sittende stilling.
20
Legg vanskeligheter ved å forlenge bena foran deg, slik at kun hælene av føttene berøre bakken under øvelsen.
Shoulder Press
21
Stå med bena skulder bredde hverandre. Hold en manual i hver hånd. Hvis du har mindre balanse, gjøre denne øvelsen mens du sitter i en stol.
22
Hold vektene over hodet med armene utvidet rett.
23
Pust og bøy albuene til siden. På slutten av denne bevegelsen, vil manualer være i ørehøyde.
24
Pust ut og rett ut armene, returnerer dem til startposisjon.
25
Endre denne trene for å styrke de bakre deltoids. Hold hendene utvidet foran deg og bøy albuene bak deg, klemme skulderbladene sammen.