Du må trene musklene ved hjelp av noen form for tung motstand for å vokse store, sterke muskler. Folkelig motstand verktøy inkluderer frie vekter, motstand tubing, vekt maskiner og bruker din egen kroppsvekt. Mens vekt maskiner er effektive, de er dyre og krever mye plass. Hvis budsjettet er begrenset, og huset lite, investere i en vektstang med vektskiver, tre par i forskjellige størrelser manualer og en pull-up bar som skal installeres i en døråpning. Du trenger
Barbell med vektskiver
Kortvekter
Pull-up bar
Vis flere instruksjoner
en

Train alle muskelgrupper annenhver dag den første uken med en representant utvalg på 12 til 15 per sett for å forberede kroppen for tyngre løft. Hvis du er en nybegynner, bør du vurdere å legge en uke av denne høye rep range. Din rutine bør inneholde push-ups og benkpress for brystet, pull-ups og enarmede rader for ryggen din, knebøy, døde heiser og utfall for bena, overhead presser og lateral reiser for skuldrene, armhevinger og triceps øvelser for armene, og kjerne øvelser for magemusklene. Har tre sett av hver øvelse.
2

Senk rep range til 12 den andre uken (tredje for nybegynnere). Når du er i stand til å utføre 12 repetisjoner av en øvelse med riktig form, øke mengden av motstand med 5 prosent til 10 prosent for å fortsette trygg fremgang. Bruk denne vekt og rep range i ytterligere to uker, men gjøre flere sett for øvelser som involverer mer enn én felles, for eksempel pull-ups og push-ups, og tre for single-leddet øvelser, slik som for biceps og triceps. Etter overbelastning prinsippet, må du holde utfordrende muskel for å gjøre dem vokse. Du kan gjøre dette på flere måter, blant annet fortsetter å øke vekten som du blir sterkere og bli med 12-rep range eller senke rep range til åtte til ti og betydelig øke din motstand. For de største musklene, er en lavere rep range som åtte til ti, kombinert med tunge vekter vanligvis den beste tilnærmingen.
3

Varier program for å holde kroppen gjette. Fordi kroppen justerer seg til de fysiske kravene som stilles til det, i henhold til overbelastning prinsippet kan du aldri la musklene dine til å venne seg til noe en måte å trene. Bytt rekkefølgen på øvelsene annenhver uke, og forsøker å finne ulike øvelser for hver muskelgruppe. Mens tyngre vekter og lavere reps er effektive for å bygge store muskler, av hensyn til variasjon, noen ganger bruke lettere vekter og en litt høyere rep range å sjokkere dine muskler.
4

Pay oppmerksomhet til din livsstil. Spise mange små måltider av sunn mat i løpet av dagen for å sikre at musklene har nok drivstoff for å bygge. Prøv å få noe i magen hver tredje time. Sørg også for at du får nok søvn og begrense stress i livet ditt. Fordi du bryter ned musklene mens du trener dem, må du gi dem nok tid til å gro og vokse. Denne delen er like viktig som selve treningsøktene.