en
flat benkpress, ved hjelp av en vektstang lastet med vektskiver. Fordi denne øvelsen treffer hele pec komplekst, er det ansett som den viktigste av alle bryst øvelser. Ligg på flat benk, under vektstang. Bruk en nøytral grep, som betyr grip vektstang over deg med et grep litt utenfor skulderbredde fra hverandre. Løft bar av stativet og senk den mot brystet sakte, unngå å bringe det ned så lavt den berører brystet. Trykk den opp igjen raskt og gjenta til du er ferdig med settet. Se mer om sett og repetisjoner i trinn 5.
2
Arbeid dine indre PEC muskler ved å gjøre dumbbell flyes. Grab to manualer og ligge på en flat benk. Slå håndflatene slik at de står overfor taket. Ta med manualer mot hverandre før de møtes, utvidet armene og albuene litt bøyd, og senk vekten tilbake til startposisjonen. Gjenta så mange ganger du kan før svikt, slutten av settet.
3
Bruk stigning og nedgang benkpress å målrette øvre og nedre brystmusklene. Du gjør disse typer benkpress på samme måte som du gjør en vanlig flat benk. Varier vinkler av dine oppover eller nedover bakker for å inkludere så mange muskelfibre som mulig, noe som vil føre til en større bryst. For eksempel, en dag bruker en 20-graders stigning eller nedgang, og neste dag bruker en 60-graders stigning eller nedgang. Det spiller ingen rolle om du bruker manualer eller en vektstang med vektskiver for noen av benkpress.
4
fall å målrette ytre og nedre brystmusklene. Finn et par parallelle barer og hente disse slik at håndflatene peker innover. Armene skal være nesten rett og bena skal henge i luften over bakken. Sakte senke kroppen din så langt du kan komfortabelt. Hev deg selv tilbake til startposisjon. Du kan henge vekt fra midjen din, ved hjelp av en vekt belte for å legge til motstand.
5
Bruk en seks-til 12-rep range i sett på tre eller flere av hver øvelse. Musklene bør ha nådd failure på slutten av hvert sett, så justere vekten du bruker tilsvarende. Hvile 1-2 minutter mellom settene. Trene bryst ved hjelp av denne rutinen ikke mer enn annenhver dag.