Det er ikke spesielt vanskelig å få bygget fra løfte vekter, men det krever langsiktig satsing. Du vil bygge muskler og føler seg sterkere hvis du regelmessig løfte vekter med riktig form, ta vare å legge vekt så ofte som mulig. Det er svært viktig at du løfter med riktig form, men. Hvis du ikke gjør det, vil du legge unødvendig press på problemområder som ryggen og knærne, noe som kan føre til ubehag og skade. Instruksjoner
en

Utfør regelmessige sammensatte øvelser for de første månedene til et år. Disse inkluderer knebøy, markløft og benkpress som fungerer flere muskler på en gang. Dette vil gi et solid grunnlag for mer avanserte øvelser.
2

Utfør knebøy med en olympisk bar. Plasser bar over skuldrene og knebøy ned med føttene flatt. Sørg for at du knebøy ved å sitte baken bakover, og gå lavt nok til at lårene er parallelle med gulvet. Trykk på anklene og komme opp igjen. Utfør tre sett med fem reps annenhver dag. Begynne med bare en bar og gradvis øke etter at du har perfeksjonert form.
3

Utfør markløft annenhver trening. Har disse ved å plassere en olympisk bar på bakken, huk til lårene er parallelle og gripe tak i baren på skulder bredde. Trykk med bena, holder ryggen og armene rett.
4

Utfør overhead og benkpress på alternative treningsøkter. Førstnevnte innebærer å skyve en olympisk bar over hodet mens du står eller sitter. Sistnevnte innebærer å skyve en olympisk bar seg fra liggende ned posisjon. Hold albuene inn og håndleddene rette. Flytt bar i en rett linje for begge øvelser.
5

Utfør pull-ups så ofte som mulig. Begynn med assistert pull-ups og bøyes-arm henger hvis du ikke kan gjøre en pull-up på egen hånd.
6

Spis en stor mengde av hele matvarer. Unngå bearbeidet mat og fokus på magre proteiner, som kylling brystene.
7

Utfør jevnlig kardiovaskulær aktivitet på "off" dager. Dette kan være noe som øker pulsen og gjør at du svetter. Cardio øvelser holde kroppen fett lavt, noe som vil gjøre at du ser mer bygget.