Diet
en
Eliminer så mye bearbeidet mat fra kosten din som mulig. Minst 90 prosent av kostholdet ditt bør bestå av mat du forberede deg av naturlige ingredienser som frukt og grønnsaker. Dette betyr kvitte seg med mat som snack kaker, potetgull og bearbeidet lunsj kjøtt.
2
Reduser inntaket av stivelsesholdige karbohydrater som brød, ris og pasta. Du bør spise disse bare på dager som du trener. På andre dager, prøve å få karbohydrater fra kilder som frukt og grønnsaker.
3
Eliminer enkle karbohydrater som hvitt brød, raffinert sukker og alkohol. Du trenger ikke å fjerne disse, men du bør i det minste drastisk redusere dem fra kosten din.
4
Øke magre proteinkilder, for eksempel kyllingbryst og andre magert kjøtt, i kostholdet ditt. Bacon er ikke et magert protein. Mens det er en kjøtt, er det svært tett i fett og kalorier.
Vekt trening
5
Utfør knebøy. Hold en vekt-løfting bar med deg hender, plassere den langs baksiden av skuldrene. Stå med føttene hip-bredde hverandre, og knebøy til lårene er parallelle med gulvet. Hold knærne enn tærne, hælene flatt på bakken og ryggen rett. Skyv opp igjen med bena. Begynn med bare baren, og gradvis øke vekten så lenge du kan gjøre det samtidig opprettholde formen. Du kan også bruke hånden vekter og holde dem ved sidene.
6
Markløft ved å plassere vekten bar på bakken. Stå foran det og bøye seg ned, stikker ut baken. Grab baren på skulder lengde og løft opp, presser med bena og holder ryggen og armene rett. Plass nok vekt på baren så det er utfordrende, men ikke for mye som å skade deg.
7
Benkpress med å ligge på en benk med en vektstang over deg. Grab baren på skulder lengde med albuene gjemt i så langt som mulig. Ta med bar ned til brystvortene (uten å berøre kroppen) og skyv den opp igjen. Igjen bruker nok vekt på baren så det er utfordrende, men ikke for mye som å skade deg.
8
Overhead trykk ved å holde stangen med begge hender på kragebeinet ditt og presser den opp over hodet. Det bør fullføre rett over hodet ditt. Bruk en trygg mengde vekt på baren.
9
Utfør en pull-up ved å gripe en pull-up bar, suspenderes selv i luften og trekke med armene inntil hodet hever over bar . Hvis du ikke kan gjøre dette, start med en bøyd arm henger, der du henger fra baren med bøyde armer så lenge som mulig.
Kardiovaskulær trening
10
Varm opp i ca 5 minutter med jogging på plass, gå raskt eller annen lett trening.
11
Utfør jevnlig høy intensitet intervalltrening. Sykkel, løpe, svømme eller på annen måte anstrenge deg så mye du kan for en bestemt tid --- ett minutt er godt å starte.
12
Tregere for dobbelt så mye tid du utøvde selv, men ikke stoppe flytting.
13
Fortsett for 10 sett med disse intervallene. Gjør dette på de dagene du ikke vekt tog.