behagelig trening klær
Joggesko
par manualer
Pair of ankelvekter
Vis flere instruksjoner
knebøy for din quadriceps
1
Stå oppreist med føttene skulder bredde hverandre.
2
Kontrakt magemusklene og bøy knærne sakte i sittende bevegelse til lårene er parallelle med bakken. Pass på at knærne ikke gå forbi tuppen av skoene.
3
Klem glutes og dytte bort ballene dine føtter å gå tilbake til startposisjon.
4
Gjenta dine knebøy åtte til 12 ganger for ett sett. Trenger minst to til tre sett med 30 til 60 sekunder med hvile mellom hvert sett.
5
Hold en manual i hver hånd mens huk for å gjøre denne treningen mer utfordrende. Hold skuldrene tilbake og overkroppen rett mens du holder vekter. Dette vil holde fra å sette ekstra press på korsryggen.
Lunges for hamstrings
6
Stå oppreist med føttene skulder bredde hverandre. Kontrakt dine magemuskler og gå fremover med ett ben, landing med hælen først. Hold overkroppen rett mens bøye begge beina til din foran låret er parallelt med bakken. Foran kneet skal være over tuppen av skoen og at bakre kne skal være nær bakken.
7
Klem glutes og dytte bort ballen av fremre foten for å gå tilbake til utgangsposisjonen . Gjenta bevegelsen med motsatt ben stepping fremover.
8
Fortsett med utfall åtte til 12 ganger per bein for ett sett. Gjør minst to til tre sett med 30 til 60 sekunder med hvile mellom hvert sett.
9
Hold en manual i hver hånd mens utagerer for å gjøre denne treningen mer utfordrende. Hold skuldrene tilbake og overkroppen rett mens du holder vekter. Dette vil hjelpe deg å unngå å sette ekstra press på korsryggen.
10
å endre dette trekket til en vandrende utfall, gjenta trinn en og to, og skyv av ryggen foten mens utretting knærne. Ta med ryggen foten ved siden av din foran foten. Du er nå i startposisjon, men har flyttet ett skritt frem. Gjenta farten med andre beinet og fortsette fremover i åtte til tolv trinnene for ett sett. Utfør minst to til tre sett med 30 til 60 sekunder med hvile mellom hvert sett.
Kickbacks for setemuskler
11
Få på hendene og knærne på en matte på gulvet. Sakte flytte en av føttene tilbake mens du holder kneet bøyd. Fortsett å flytte foten tilbake inntil undersiden av foten din er parallell til taket.
12
Klem glutes på toppen av bevegelsen og sakte bringe beinet tilbake til utgangsposisjonen.
13
Fortsett sparker tilbake med samme beinet i ca 30 sekunder til ett minutt før du gjentar med det andre benet. Dette er ett sett.
14
minst to til tre sett med 30 til 60 sekunder med hvile mellom hvert sett.
15
Wear ankel vekter for å gjøre dette trekket vanskeligere.
Standing Calf Hever
16
Stå på det første trinnet i en trapp som vender mot toppen av trappen. Hold rekkverk med den ene hånden og sakte flytte tilbake slik at hælene er av trinnet.
17
holde kroppen oppreist, sakte lavere hælene til de er lavere enn trinn.
18
Push av tærne og løft hælene høyt opp før de er høyere enn trinn. Dette er ett sett.
19
Gjenta bevegelsen i ca 30 sekunder til ett minutt. Dette er ett sett.
20
minst to til tre sett med 30 til 60 sekunder med hvile mellom hvert sett.