Protein
Protein shakes (whey for kvinner, noe for menn)
Plenty av høy protein karbohydrater som bønner og linser
Favoritt sukkerfrie væsker (flaske vann)
Tilgang til gym utstyr
ankel vekter
Vis flere instruksjoner
en
Stat trimming fettet ut av kroppen din. Gjør dette ved å legge mer kardiovaskulær trening til rutine. Løpe, svømme eller sykle i minst 45 minutter om fire til fem dager i uken. Sørg for å holde pulsen opp, bryte en svette og virkelig jobbe, ellers vil du ikke smelte fettet ut av kroppen din. Gjør dette i ca 3-4 uker.
2
Spis så mye protein som kroppen din trenger, og prøv å ikke ha noe mer enn 40 gram karbohydrater per dag. Vær sikker på at kilden du få karbohydrater, fins ikke brød eller hvitt mel produkter. Få dem fra frukt og grønnsaker. Ideen her er ikke å torturere deg selv, men for å la kroppen din til å skape det optimale miljøet for endring. Du må bygge styrke for å legge tyngre vekter for å plumpe opp baksiden.
3
Legg noen lette repetisjoner til treningsøktene dine etter at du har utøst litt fett. Begynne å legge vekt trening på ca tre uker i. Gjør leg curls med ankelvekter. Fest vekter til ankelen og løfte beinet bøyd ved kneet. Dette vil begynne å tone hamstrings. Gjør som mange reps som du kan inntil du blir lei og muskelen begynner å krampe litt, men ikke til det punktet du ikke kan gå. Drikk rikelig med vann hele ditt treningsprogram. Gjenta og gjøre dette for omtrent tjue minutter om dagen. Dette vil tone og tykkere nederst på baken din. Legg til flere vekter som du føler du kan. Jo mer vekt du legger jo større muskelen får, og jo fastere også.
4
Head to maskinene. Delta i et treningsstudio på dette punktet hvis du ikke allerede har. Du trenger et mangfold av tungt utstyr å jobbe dine setemusklene. Bruk en motstand maskinen og koble den til ankelen din. Holde på en bar foran deg. Ta beinet rett bakover til du kjenner det i hoved glute muskler, holde kneet rett, men myk, ikke låse den. Hold hoftene vendt fremover. Puls beinet tilbake for hundre reps og deretter gjenta den andre siden. Ta korte pauser hver 25 pulser hvis du vil. Husk å skifte side, og gjøre denne øvelsen nesten hver dag hvis du kan. Legg vekt som du blir sterkere.
5
holde tritt med ankelvekter og belgfrukter. Legge til noen nye bevegelser til baken bygningen, ved husokkupasjon og utfall. Du trenger for å opprettholde lette reps med resten av kroppen din, så har du styrke til å holde minst en £ 20 dumbbell. Sted føtter ved siden av hverandre. Gjør bevegelsen ved å slippe ett ben tilbake, distribuere vekten jevnt mellom føttene, og falle til gulvet, men ikke la ryggen kneet berører bakken. Kom opp, gjenta på den andre siden. Krangel ved å plassere føttene om hip bredde hverandre og hold magen i å beskytte ryggraden. Bøye litt på hoftene og bandet knærne som du er i ferd med å sitte i en stol. Kom tilbake opp til stående og gjenta 20 ganger.
6
Opprettholde baken ved å holde vekten trening konsekvent. Her er en oppsummering: 1.. Ankel vekt trening hver dag. 2. Belgfrukter, 100 per side med motstand maskin, annenhver dag minst. 3. Dumbbell knebøy /lunges 20 minst minst tre dager per uke. Fortsett å utføre kardiovaskulær trening for å holde kroppen slank.