manualer
Vis flere instruksjoner
en
Utfør dumbbell knebøy. Velg et par manualer på en vekt du er komfortabel med. Begynn med lette vekter hvis du ikke har trent nylig, eller hvis du er ny til vekttrening. Stå oppreist med en manual i hver hånd, med hendene hengende ved sidene. Se fremover, og holde hodet rett. Pust før du begynner. Bøye med knærne til lårene er parallelle med gulvet. Pust ut og presse opp med knærne for å fullføre en repetisjon. Pass på at knærne ikke bøye innover som du skyver opp. Gjenta ni ganger for et sett med 10. Hvil i ett minutt, og deretter gjøre et annet sett med 10 repetisjoner. Utføre tre til fire sett med 10 repetisjoner hver.
2
Forbered deg på å gjøre dumbbell lunges. Hold manualer i hendene og stå oppreist akkurat som du gjorde for knebøy. Bruk en lett vekt før du er komfortabel med å gjøre de lunges. Hold øye ser rett frem. Skride fremover og bøy høyre benet til låret er parallelt med bakken og danner en opp-ned "L"-form. Hold venstre kne 2 til 3 inches fra bakken, men ikke la det berøre gulvet. Presse deg selv tilbake til startposisjon med høyre ben. Gjenta utfall med venstre ben. Utfør 10 repetisjoner med hvert ben. Hvil i ett minutt, deretter utføre et annet sett. Har tre sett med 10 repetisjoner med hvert ben.
3
Utfør stiv legged døde heiser. Hold en lett manual i hver hånd. Stå oppreist med armene hengende løst. Twist underarmene og håndleddene slik at manualer er foran ved midjen, vendt ende til ende. Bøye seg fremover sakte i midjen, før kroppen nesten former en "L"-form. Hold ryggen rett, ikke la det runde eller lavkonjunktur. Bøy knærne litt hvis du føler en tetthet på baksiden av bena. Pause i ett sekund når du kommer til bunnen av omfanget av bevegelse. Hev deg selv tilbake til startposisjon. Gjør 12 repetisjoner for å fullføre ett sett. Utføre tre sett med 12, med 90 sekunders hvile mellom settene.