De hamstrings og rumpe er hip extensors. Hamstrings musklene som du ønsker å styrke er biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. De rumpeballe muskler som du ønsker å styrke er de gluteals, som inkluderer gluteus maximus og regnes som den største muskelen i menneskekroppen. (Se referanser 1). For å styrke hip extensors og rumpe, skal du delta i øvelser som krever å stresse låret og baken, mens utvide låret fra en bøyd eller bøyd stilling. Du trenger
Treningsmatten
stol eller krakk
To manualer
Vis flere instruksjoner
en

Sitt i en stol som har blitt plassert på din utøve matte. Enten krysse armene eller utvide dem rett ut. Sakte stå opp og sette seg ned i stolen minst ti ganger. For en mer anstrengende trening, skifte stol med en som sitter lavere eller bruke en krakk. (Se Referanse 2).
2

Stand på matten med føttene ca skulder bredde hverandre. Mens du holder en manual i hver hånd ved din side, gå fremover med en fot en avstand på ca to meter. Bøy knærne til din foran låret er nesten parallell med gulvet. Hold ryggen rett og fortsette å holde manualene ved din side. Med fremre foten, skyv tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta utfall øvelsen flere ganger for hvert ben. Du kan også gjøre en alternativ versjon av utfall ved å bøye fremover og flytte manualer ned nær din frem foten, før du skyver tilbake til utgangsposisjonen. (Se Referanser 4).
3

Hold en manual i hver side mens du står på matten din. Bøy knærne fremover og la hoftene å bøye bakover. Holde ryggen rett, lavere mot gulvet til lårene er parallelle med gulvet. Rett til en stående posisjon. Gjenta knebøy øvelsen ti ganger. (Se Referanser 3).