Protein barer eller rister
Vis flere instruksjoner
en
Spis mer daglig. For å bulk opp må du gi kroppen din med 20 ganger din nåværende kroppsvekt i kalorier. For eksempel, hvis du veier 150 pounds du bør spise 3000 kalorier hver dag. Dette gir kroppen din med den næring den trenger å vie energi til bulking opp musklene dine.
2
konsumere mer protein. Protein gir deg nye muskel energi-butikker etter en treningsøkt. Å gi kroppen din med nok protein til bulk opp raskt, forbruke antall gram protein lik to ganger kroppsvekten din i pounds. Bruk protein shakes og barer å oppnå dette høye nivået av protein inntak. For eksempel, hvis du veier 150 pounds, bør du være forbruker 300 gram protein daglig. For best resultat, bør minst 30 gram protein forbruket være 30 minutter før trening.
3
Utfør muskelmasse bygningen øvelser tre til fem dager i uken. Mass bygningen innebærer å arbeide mer enn bare en muskel gruppe slik at du får maksimalt utbytte av tiden brukt. Eksempler på masse bygningen øvelser inkluderer vektet knebøy, døde heiser, benk-presserende, pull-ups, dips og militære presser. The American Council on Exercise anbefaler å utføre tre til fem sett med 10 til 15 repetisjoner av hver bevegelse i treningen rutine. Du bør inkludere minst fem øvelser i din daglige rutine.
4
Minimer hviletid mellom settene med øvelser i rutinen. Jo kortere hvileperiode, jo vanskeligere musklene må jobbe for å opprettholde øvelsen. Mens en lang pause mellom settene føles behagelig, jo kortere pause jo mer press musklene opplevelse. Ideelt sett bør du være hvile i 10 til 15 sekunder mellom hvert sett med repetisjoner, sier American Council on Exercise.