en
innlemme protein shakes i kosten din, helst før treningsøktene. Shakes inneholder aminosyrer og karbohydrater som forbrukes før trening øker proteinsyntesen i kroppen mer enn hvis konsumert etter treningen ifølge en 2001 studie ved University of Texas. Rister bør inneholde ca 10 til 20 gram protein, eller om lag en scoop av whey pulver.
2
Bulk opp. Det er lurt å spise nok mat slik at du får omtrent en kilo i uken. I form av kalorier, betyr dette at du bør spise ca 20 ganger så mye du veier. For eksempel, hvis du veier 160 pounds, tilsvarer 160 ganger 20 3200 kalorier hver dag. Lese mat etiketter for kalorier og holde styr på hva du spiser er både nyttig i forhold til dette målet. En gram protein per kilo kroppsvekt er anbefalt av "Mens Health" magasinet. Resten av kaloriinntaket bør bestå av karbohydrater og fett. Spise karbohydrater etter trening betyr at du vil bygge muskler raskere på hviledager via økt insulin nivåer og tregere protein sammenbrudd.
3
Løft vekter. For å gjøre kroppen få muskler i stedet for fett løfte tunge vekter med sammensatte øvelser. Hold deg til en vanlig rutine (omtrent tre ganger i uken) og prøver alltid å legge til flere reps å bulk opp og også for å gjøre deg sterkere. Treningsøkter bør alltid være mindre enn en time som lenger treningsøkter føre til at kortisol nivåene å stige som gjør at du mister muskler. Prøv tre øvelser per kroppsdel.
4
Rest annenhver dag. Muskelfibre tåre mens du trener, men reparere seg selv og vokse tilbake sterkere og tykkere under hvileperioder.
5
Spis et karbohydrat og protein kombinasjon 30 minutter før du går til sengs. Kalorier er mer sannsynlig å "feste med deg" og redusere protein breakdown i musklene, i henhold til "Mens Health."