De setemuskler er en gruppe av muskler i setet som gir både form og heis til baksiden. Selv om du utfører klassisk etappe og glute øvelser, som knebøy, utfall, ballett-type knebøy kjent som lag, leg extensions og leg curls vil utvikle styrke, kraft og noen forme fordeler, det er tre øvelser som du kan legge til din underkroppen rutine for maksimal form og definisjon. Disse tre øvelsene --- broen, ballen hamstring curl og musling --- krever minimalt med utstyr og er effektive forme øvelser for glutes. Du trenger
Treningsmatten
55 cm stabilitet ball
Vis flere instruksjoner
Bridge
en

Ligg på ryggen, med knærne bøyd og føttene hip avstand hverandre. Armene skal være på gulvet ved siden av dine sider.
2

Trykk hele ryggraden opp til vekten hviler på skulderbladene og føtter.
3

Senk hoftene ca 2 til 3 inches, deretter trykker dem opp ved å klemme baken. Trykk inn dine store tær og ikke la knærne falle åpen eller trykk sammen.
4

Utfør 25 repetisjoner av lavere og løfte bevegelse, hvile i 1 til 2 minutter og gjenta en gang til.
Ball Hamstring Curl
5

Ligg på ryggen, med kalver hviler på toppen av en stabilitet ball og armene på gulvet.
6

Trykk hoftene og ryggraden opp fra gulvet, balanserer vekten mellom leggene og skulderbladene. Hold knærne og tærne peker mot taket.
7

Bøy knærne og trekk ballen mot baken, trykker hoftene så høyt som du kan som ballen ruller mot deg. Sakte ruller ballen tilbake til startposisjon, prøver å ikke la hoftene berøre gulvet.
8

Gjenta denne øvelsen 15 til 25 ganger, hvile i 1 til 2 minutter og gjenta et annet sett.
Clam
9

Ligg på høyre side, med høyre arm under hodet for støtte. Bøye hoftene og knærne i 45 grader, med hoftene og skuldrene stablet.
10

Trykk sidene av føttene sammen lett og åpne venstre kne opp mot taket så langt du kan uten å miste kontakt mellom føttene. Som kneet åpnes, må du ikke la din topp hip å flytte tilbake.
11

Åpne og lukke kneet 15 til 25 ganger, og gjenta på den andre siden. Utfør to sett med denne øvelsen.

Hint

Ikke glem å puste når du trener.

Kontroll av hastigheten på all bevegelse, med fokus på skjemaet.

Utfør så mange repetisjoner innenfor den anbefalte mengden som du kan med god form.

Stopp hvis du opplever noen skarpe, plutselige smerter i muskler eller ledd, og oppsøke lege hvis smertene vedvarer.

Stølhet er normalt innen 48 timer etter trening.
Referanser
  "The Personal Trainer håndbok"; Teri S. O'Brien, MS, 1997
  "Muskel Anatomy og bevegelsesvitenskap"; Lawrence En Golding, PhD og Scott M Golding, MS, 2003
Resources
  "The Strength Training Workout Encyclopedia"; Tom Kelso, 2009