Sittende roing
en
Bredbeint setet, vendt mot maskinen håndterer.
2
Ta tak i håndtakene med tomlene peker opp, håndflatene vendt i. Plasser begge føttene på fotplatene.
3
Sitt rett opp og trekk håndtakene mot deg. Stopp før hendene bryte flyet av kroppen din. Hvis du føler skulder ubehag, redusere omfanget av bevegelse som er nødvendig.
4
Utvid armene, tilbake til utgangsposisjonen. Stå oppreist, ikke lene seg fremover. Gjenta til du har fullført et komplett sett. Dette fungerer alle de store musklene i ryggen, spesielt øvre del av ryggen. Skuldrene får en trening, også.
Lat Nedtrekk
5
Ta tak i håndtakene i en overhand grep, litt bredere enn skuldrene.
6
skrevs setet, skyvedører begge knærne under de runde knebeskyttere. Trekk håndtakene ned med deg når du setter deg ned.
7
Trekk albuene ned så langt som mulig, å trekke stangen ned på samme tid.
8
Extend armene til de er rett, men ikke la skuldrene stige opp rundt ørene;. tenke på å holde dem ned og tilbake
9
Trekk håndtakene ned igjen. Gjenta til du har fullført et komplett sett. Lat pulldown fungerer de store musklene i ryggen, pluss biceps og skuldre.
Squat
10
Plasser deg mellom håndtakene, vendt ut av maskinen. Plasser føttene mellom hip-og skulder-bredde hverandre.
11
Krangel ned. Hold ryggen flat. Hoftene bør selvsagt kastet tilbake, og knærne skal være rettet rett over skolissene.
12
Ta tak i nedre knebøy håndtakene for å utføre en full knebøy, eller øvre knebøy håndtakene for å utføre en delvis knebøy.
13
Stå opp mot maskinens motstand. Hold brystet opp og ut, skuldrene ned og tilbake.
14
Krangel ned igjen. Fortsett huk, så stå opp mot maskinens motstand, før du har fullført et komplett sett. Knebøy jobbe dine quads, setemuskler og hamstrings.
Shoulder Press
15
Sitt ned i maskinen, vendt ut. Ta tak i håndtakene med håndflatene vendt inn, albuene pekende ned.
16
Press håndtakene rett opp over hodet til armene er rett, men ikke låst.
17
Nedre håndtakene til ca øre-nivå. Trykk dem rett opp igjen. Gjenta til du har fullført et komplett sett. Dette fungerer triceps og deltoids.
Triceps Press
18
Sitt ned i maskinen, vendt ut. Ta tak i håndtakene, tommelen pekende ned og håndflatene vendt i.
19
Rett armene, trykke håndtakene ned foran deg. Stopp når armene er rett, men ikke låst.
20
Bøy armene sakte, tilbake til start posisjon. Fortsett å rette dem opp og bøye armene mot maskinens motstand før du har fullført et komplett sett. Dette fungerer triceps, den presser muskelen på baksiden av armen.
Armhevinger
21
Bredbeint setet, vendt mot den vinklede albue pad. Plasser begge armene på puten, fôr albuene opp med maskinens hengslene. Ta tak i begge håndtakene i en hemmelig grep.
22
Bøy albuene, curling håndtakene opp mot skuldrene. Ikke la albuene løft av den vinklede pad.
23
Utvid armene til de er nesten rett, men ikke låst. Hvis du føler albue ubehag, litt minske omfanget av bevegelse.
24
Curl håndtakene opp mot deg igjen. Fortsett til du har fullført et komplett sett. Dette fungerer biceps, de trekker muskler i fronten av armene dine.
Leg Extension
25
Sitt ned i maskinen, vendt mot beinet roll. Sett bena bak beinet roll. Scoot forover eller bakover etter behov, til å stille knærne opp med maskinens åpenbare hengslene.
26
Rett bena til de er rett ved kneet, men ikke låst.
27
Pause for et øyeblikk, så senke beina til knærne er bøyd i en 90-graders vinkel. Gjenta til du har fullført et komplett sett. Dette fungerer quadriceps, den store muskel gruppe i front av låret ditt.
Sittende Leg Curl
28
Sitt ned i maskinen, vendt mot beinet roll. Plasser begge bena på toppen av benet roll, scooter frem eller tilbake til linje knærne opp med maskinens hengslene.
29
Nedre låret pad på lårene, litt over kneskålen din.
30
Bøy knærne, curling beinet rulle ned mot bunnen av maskinen.
31
Utvid bena til de er rett, men ikke låst. Gjenta til du har fullført et komplett sett. Dette fungerer hamstrings, de trekker musklene på baksiden av lårene.