For å styrke dine armer, utføre en vekttrening rutine gang per uke med spesiell fokus på bicepsen og triceps muskelgrupper. I hovedsak er disse musklene i forsiden og baksiden av overarmen. Underarmen muskler vil fungere i de fleste øvelser som er rettet mot biceps og triceps så det er ikke nødvendig å fokusere på øvelser spesielt for underarmene. Utføre to til tre sett av hver øvelse, velger en vekt som blir moderat utfordrende ved tiende repetisjon, og prøve å få 12 totalt repetisjoner. En tid-effektiv metode for å løfte er å veksle en bicep øvelse med en triceps øvelse med lite hvile mellom settene. Du trenger
Solide treningsbenk
manualer varierer i vekt
Trening motstand band med håndtak
Vis flere instruksjoner
First Set
en

Sitt på enden av benken med en høy rygg og holder en manual i hver hånd med armene hengende ved sidene og håndflatene vendt innover. Med et puster pust, bøye albuene å bringe vektene opp til skuldrene, og deretter langsomt slipper vektene tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 10 til 12 ganger, så gå til en triceps øvelse.
2

Sitt på enden av benken og len deg fremover fra hoftene, med overkroppen bøyd over bena. Med en manual i hver hånd, bøye albuene og trekk albuene opp og tilbake før de er justert litt høyere enn ryggen. Fra denne utgangsposisjonen, bruk en puster pusten for å rette ut armene, trykke vektene tilbake bak deg og hold albuene justert akkurat høyere enn baksiden. Bøy albuene bare til en 90 graders sving, og gjenta ved igjen å rette albuene og trykke vekten tilbake. Utfør 10 til 12 repetisjoner.
3

Alternativ to sett av øvelsene ovenfor.
Second Set
4

Sit på siden av benken, med hendene innpakket over kanten av benken like utenfor hoftene. Flytte vekten fra benken, holde lav rygg nær benken og knærne bøyd. Senk vekten mot gulvet ved å bøye albuene, og trykk deretter inn i hendene og rett ut armene for å flytte vekten opp igjen. Utfør så mange av disse triceps dips som du kan for hvert sett.
5

Hold en vekt i høyre hånd, og sitte på kanten av benken med føttene bredt. Len deg forover og forankre høyre albue mot innsiden av høyre lår. Begynn med armene hengende rett, så bøy albuen for å bringe vekten oppover mot skulderen din. Utfør 10 til 12 repetisjoner, og gjenta på venstre side.
6

Alternativ to sett av øvelsene ovenfor.
Tredje sett
7

Stå på øvelsen tube med begge føttene skulder avstand fra hverandre og et håndtak i hver hånd. Med håndflatene vendt fremover, sakte bøye albuene for å bringe håndterer opp til skuldrene når du puster ut, og deretter tilbake til startposisjon. Gjenta 10 til 12 ganger.
8

stå på den ene enden av øvelsen tube, med håndtaket på gulvet utsiden av høyre fot. Hold den andre håndtaket med venstre hånd, og utvide venstre arm rett i luften, med armen bor tett inn mot hodet. Bøy venstre albue, bevege venstre hånd bak deg, så rette ut armen for å gå tilbake til utgangsposisjonen. Utfør 10 til 12 ganger per side.
9

Alternativ to sett av øvelsene ovenfor.