Økt muskel størrelse etter vekttrening kalles hypertrofi, ifølge National Strength and Conditioning Association. Vekttrening fører til økt protein produksjon i musklene, noe som fører til en større størrelse i de enkelte muskelfibre. Dette fører til en generell økning i tverrsnittet av muskelen, og det er grunnen til at vektløfting har større muskler enn ikke-vektløfting. Du kan forbedre muskel gevinster ved å følge en godt designet treningsprogram. For hypertrofi, anbefaler National Strength and Conditioning Association utfører sett med seks til 12 reps, med 67 prosent til 85 prosent av ett-rep max. Instruksjoner
en

Utfør seks til ni vekt-øvelser med frie vekter som er rettet mot de store muskelgruppene i brystet, bena og ryggen med henholdsvis benkpress, knebøy og bøyd-over-rader, for eksempel. Utføre oppgaver som er rettet mot ASSISTER musklene i armer og skuldre etter å treffe de store muskelgruppene.
2

Løft en vekt som som representerer mellom 67 prosent til 85 prosent av ett-rep max for hver øvelse. Hvis du ikke kjenner din one-rep max, bruke en vekt for hver øvelse som du kan løfte minst seks ganger.
3

Utfør seks til 12 repetisjoner av hver øvelse. Hvis du kan godt utføre 12 repetisjoner, øke vekten med fem pounds. Hvis du sliter med å utføre seks repetisjoner, redusere vekten med fem pounds. Utfør heiser sakte og gjennom et bredt spekter av bevegelse.
4

Rest tre til fem minutter, og deretter utføre et annet sett. Gjenta dette mønsteret til du har utført minst tre sett av hver øvelse.
5

Konsumere en snack som er høy i protein og karbohydrater innen 30 minutter etter løfte vekter. Vektløfting trenger ofte dobbelt så mye protein og karbohydrater som normale voksne gjøre for å syntetisere nytt muskelvev og erstatte muskel glykogen. Hele korn og magre proteiner som er lav i mettet fett er mest effektivt for å fremme muskelmasse.