God kilde til komplekse karbohydrater, som en potet
Drikkevann
Komfortabel workout klær | Lukk-toed sko
Høy kvalitet protein pulver
Vann eller melk
vektløfting benk
vektstang
vektstang holding stativ
vektstang plate vekter i par med 2,5, 5, 10, 20 og 30 kg.
Vis flere instruksjoner
en
Spis en god kilde til karbohydrater en time før du trener. Beløpet skal være omtrent på størrelse med en knyttneve. Drikk rikelig med vann. Kle seg i behagelig trening klær. Bruk et par close-toed sko for å beskytte føttene fra fallende vekter. Følg serverer instruksjonene på etiketten av høykvalitets protein pulver for å vite hvor mye pulver skal tilsettes melk eller vann.
2
Varm opp brystmusklene ved å gjøre aerobic øvelser og strekninger. Stå mot en vegg og heve hendene opp mot taket til armene er strukket ut. Plasser håndflatene flatt på veggen lett skråstilte kroppen din bort fra veggen. Skyv vekten av hodet og kroppen inn mot veggen å holde skuldrene rett. Når du føler ditt bryst musklene strekkes du gjør det riktig. Stikke armene rett ut på hver side av kroppen din og holde dem i skulderhøyde flytte dem i med urviseren og deretter mot urviseren. Gjør små trange sirkler og deretter større sirkler. Dette vil varme opp armene og brystet for løft.
3
Position benken under vektstang på Vektstangstativet i tråd med hvor brystet vil bli når du blir liggende nede på benken . Sett en £ 2,5 vekt på hver side av vektstang og låse dem på plass med en låsefjær. Legg deg ned på benken, og stille brystet opp med bar. Nå opp og gripe vektstang jevnt på begge sider slik at vekten blir jevnt fordelt. Løft det opp en tomme for å teste posisjon. Be noen om å få øye på deg mens du løfter den opp av stativet og senk den ned til brystet. Bringe det ned til brystet, men ikke hvile den der. Løfte vekten opp og ned 10 ganger, og sett den deretter tilbake på stativet. Stå opp og fjerne £ 2,5 plater og deretter sette på to £ 5 plater. Løft dette 8 ganger. Fjern de to £ 5 vekter og legge til to £ 10 vekter. Løft dette 6 ganger. Stå opp og fjern de to £ 10 vekter og legge til to £ 20 vekter. Løft dette 4 ganger. Stå opp og fjern de to £ 10 vekter og legge til to £ 25 vekter og løft dette to ganger.
4
Bygg din Peck muskler ved å øke vektene gradvis over tid. Strekke ut musklene etter hver treningsøkt. Løft den letteste vekt den mest antall ganger og den tyngste vekten færrest antall ganger. Når du føler musklene stivne mens løft, er din trening være effektive.