Start med føttene flatt på gulvet, skulder-bredde hverandre. Krangel ned så lavt som mulig rett foran manualstang i en power rack, vendt bort fra baren. Ta tak i baren med begge hender, håndflatene forover. Frigjør manualstang fra power rack og legg den over øvre del av ryggen bak hodet. Holde ryggen rett og øynene fremover, skyv opp i stående stilling, noe som gjør en rep.
Døde heiser
Stå med føttene skulder bredde hverandre, vendt mot manualstang på gulvet foran deg. Holde ryggen rett og øyne fremover, bøy over hoftene, bøye knærne også. Ta tak i manualstang skulder bredde hverandre, holde tomlene på linje med fingrene. Rett bena uten krummer ryggen eller bøye armene, presse inn i en stående stilling med bena, noe som gjør en rep.
Pull-Ups
Hang fra en pull-up bar med håndflatene fremover, skulder-bredde hverandre. Trekk haken over baren for en rep. Opprettholde en liten bøy i albuene og skuldrene nederst på hver rep for å redusere potensialet for senebetennelse. Innbytter latissimus-downs for pull-ups hvis du ikke kan utføre en eneste pull-up, eller hvis du trenger høyere intensitet for å oppnå ønsket antall reps for muskelmasse gevinst.
Bench Press
Ligg på benken under manualstang med føttene flatt på gulvet og ben bøyd i 90 grader. Ta tak i dumbbell med håndflatene fremover, skulder-bredde hverandre. Hekte av dumbbell og senk den jevnt til rett over brystet. Trykk oppover med én bevegelse, løfte dumbbell til armene er rette, noe som gjør en rep.
Shoulder Press
Sitt på en øvelse benk eller et sete med føttene flatt på gulvet, ryggen rett. Plukke opp en gratis vekt lik vekt i hver hånd. Begynn med hendene i hodehøyde, bøyd håndflatene forover, og albuer på 90 grader. Trykk vektene opp til armene er rette, holde albuene rett under vektene, noe som gjør en rep.