Bruk frie vekter når det er mulig. Trening med frie vekter engasjerer postural muskler og core og fremmer større gevinster. For hypertrofi (økt muskel størrelse), utfører åtte 8 til 12 reps og 3-5 serier av hver øvelse. Velg en vekt tilstrekkelig slik at siste rep er utført for å mislykkes. Trene forskjellige muskelgrupper med hver økt, og la minst tre dager før trening de samme musklene. Gi kroppen to komplette dager med hvile per uke. Cycle programmet hver fire til seks uker, endre øvelsene du utfører. Dette vil tvinge musklene til å fortsette å tilpasse og vil hindre et platå i muskel gevinster.
Diet
Øk protein inntaket. Det anbefales å konsumere 1 til 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt. Protein er viktig for vedlikehold og reparasjon av muskler og bindevev. Legg en skje eller to av høy kvalitet whey protein for å øke inntaket. Hold kroppen opprettholdes ved å spise tilstrekkelig komplekse karbohydrater. Fiber er også en diett viktig å fremme sunn fordøyelse og regulere riktig insulin respons. Kosttilskudd som kreatin og glutamin, men ikke avgjørende, kan hjelpe deg å nå dine mål. Søk råd og gjøre lekser før du tar et kurs av kosttilskudd.
Motivasjon
holde motivert er viktig når du utfører noen treningsopplegget. Hold en trening journal for å overvåke utviklingen og sørge for at du er på sporet. Ta et bilde av deg selv hver uke eller to - se deg selv fremgang mot kroppen du drømmer om er en stor motiverende verktøy. Bruk en treningspartner eller personlig trener når det er mulig.
Sleep
Flertallet av utvinning og muskelvev reparasjon skjer mens du sover. Konsumere en whey protein shake før sengetid for å sikre at musklene blir drevet og prøve å få minst åtte timer hver natt. Det er ikke uvanlig for profesjonelle idrettsutøvere og kroppsbyggere å sove i 12 timer hver dag.