spise en vanlig seks små måltider om dagen kan faktisk bidra til å øke stoffskiftet, og dermed brenner mer fett og gir deg muligheten til å få lean mass. En studie ved University of Nottingham konkluderte med at en vanlig spise mønster ville optimalisere karbohydrat metabolismen.
Spis Protein
spise eller drikke protein kan bidra til å øke muskelmasse, en studie av Team Danmark Test Center, ved Bispebjerg Hospital avsluttet. De som drakk bare karbohydrater etter trening fikk ingen muskelmasse i det hele tatt, mens de som drakk whey protein fått noen muskelmasse. Drikk et sunt protein shake, og spise magre proteiner med måltider. Men kan ikke utelukke noen komplekse karbohydrater - kroppen din trenger dem for energi ..
Heavy vektløfting
Løfte tung vekt sakte vil øke muskelmasse , men selv moderate vekter vil øke fettfri masse ifølge en 1998 studie i Journal of the American Dietetic Association av Kathleen Cullinen og Marjorie Caldwell, folkehelse ernæringsfysiologer med Rhode Island Department of Health. Studien viste økt styrke og fettfri masse i 20 utrente kvinner over 12 uker. Være forsiktig med å løfte raskt, ikke bare kan dette skade musklene, men det betyr ikke maksimere musklenes trening. Løft sakte, aktivt kontrahering muskelen som du går.
Cardio
Ikke undervurder viktigheten av cardio. Bare fordi du ønsker å få muskelmasse betyr ikke at du ikke kan dra nytte av en time cardio tre eller fire ganger i uken. Cardio forbrenner kalorier og øker stoffskiftet, og dermed redusere fett. Men hvis du ønsker masse, gjør ikke mer enn 90 minutter med kardio om dagen, så dette er trolig å bygge lean muskler i stedet for masse.
Rest
kan føle seg fristet til å løfte vekter hele uken, men hviledager er like viktig som trening dager. Under hviledager musklene reparere seg selv og vokse, selv under søvn. Så hold vekttrening til rundt tre dager i uken, og fylle dagene i mellom med cardio mens musklene reparere og bli sterkere.