Kroppsvekt øvelser kan brukes til å få vekt og bygge muskelmasse, ifølge Brad Johnson og Randall J. Strossen, forfatterne av "Kroppsvekt øvelser for ekstraordinær styrke." En kroppsvekt øvelsen er enhver form for øvelse som bruker bare vekten av det legeme som motstand for å bygge muskelmasse. For å få vekt fra kroppsvekt øvelser, trene fire til seks dager i uken er nødvendig. Utfør tre til fem sett av hver separate øvelser i sett med 12-20 repetisjoner. Eksempler på vekt-building kroppsvekt øvelser inkluderer push-ups, pull-ups, sit-ups, crunches, knebøy, kalv hever og tilbake utvidelser.
Frie vekter
Ifølge Michael Mejia og John Berardi, forfatterne av "skranglete til Brawny," vekt trening med frie vekter vil bygge body mass og øke vektøkning. Vekt trening med frie vekter er effektivt fordi, i tillegg til å løfte vektstang, må omkringliggende musklene arbeide for å holde vekten stabil og holde riktig form. Vekten av vektstang bør løftes nok til at du kan godt utføre fem repetisjoner med vekt før du begynner å føle musklene virkelig slite. Hver øvelse skal utføres i 3-5 sett med 10 til 12 repetisjoner med ett minutts pauser i mellom, ifølge Mejia og Berardi. Eksempler på gratis-weight øvelser inkluderer armhevinger, triceps extensions, vektet knebøy, bryst presser og arm reiser.
Vekttreningsmaskiner
Ifølge James L . Benson, forfatter av "Økende vekt for tynne mennesker," vekttreningsmaskiner bidra til å bygge muskelmasse og legge på seg. En rekke vekttrening maskiner er vanligvis tilgjengelig på lokale treningssentre for å lage din egen omfattende trening rutine. Ifølge American Council on Exercise, bør hver maskinens vekt endres til dine personlige treningsmål krav. Etter at du har utført seks til åtte repetisjoner, bør du begynne å føle musklene anstrenge seg for å fullføre settet når maskinen er satt til riktig vekt. To til fire sett med 10 til 12 repetisjoner på hver maskin innarbeidet i rutinen er vanligvis tilstrekkelig til å bygge kroppsvekt.