Utvikling biceps og triceps gir armene definisjon og styrke. Bicepsen, den muskelen på toppen og foran på armen, er mer merkbar i de fleste fordi mange har en tendens til å fokusere på denne muskelen under en treningsøkt. Triceps, muskel gruppe på baksiden av armen, har en tendens til å bli neglisjert. Husk å starte sakte og ikke bruke mer vekt enn du trygt kan bruke eller gjøre for mange repetisjoner. Øk vekten som du blir sterkere. Musklene skal litt overarbeidet til å øke i størrelse, men gjør for mye for fort kan føre til skade. Du trenger
Chin-up bar
Barbell
manualer
Resistance bandet
Vis Gjør mer Instruksjoner
Biceps
en

hake -ups, fatte chin-up bar med håndflatene vendt mot deg. Du kan gjøre repetisjoner av disse før du trett, eller følge rådet til Body Building (ref. 2) og dra deg opp og hold denne posisjonen så lenge du kan --- de dette kaller bøyd arm henge.

2

Bruk en vektstang å gjøre barbell curls mens du står. Ta tak i vektstang med begge hender, fingrene bør pakkes rundt den fra under med håndflatene vendt opp. Sakte curl vektstang opp mot deg til du når ditt bryst. Så, like langsomt, krølle det ned. Gjenta dette opp til 10 ganger og deretter hvile i noen minutter. Gjøre annet sett etter hvile.
3

Hold en manual i hver hånd mens du står. Krølle opp dumbbell i høyre hånd i en enkelt, flytende bevegelse. Som du returnere denne armen til avslappet posisjon, bøy venstre arm og krølle at dumbbell mot deg. Gjør et sett på 10 til 15 om gangen (hver arm vil løfte 10 til 15 ganger).
4

Bruk en motstand band til å gjøre krøller. Plasser foten på den ene enden av båndet og holde den andre i hånden. Krølle opp og mot kroppen din, akkurat som du ville gjort hvis du var å holde en vekt. Gjenta med begge hender.
Triceps
5

Stå med knærne skulder bredde hverandre. Hold en manual i den ene hånden. Bøy knærne litt og ta nevene opp til like under midjen din. Holde ryggen rett, forsiktig strekke armen holder dumbbell tilbake og frem til armen er rettet bak deg. Denne bevegelsen skal være kontrollert og forsiktig, eller du kan overextend og skadet albuen. Du skal føle triceps fungerer. Gjenta dette åtte til ti ganger, som foreslått av Body Building Resource (ref. 3) og gjøre tre sett av disse for begge armene.
6

Hold en manual i hver hånd. Løft hendene over hodet, holde armene rett opp. Pivot hendene slik at håndflatene peker deg og dumbbell er parallell med kroppen din og vinkelrett på gulvet. Bøy armene ved albuene, senke manualer bakover bak hodet. Albuene skal peke nesten rett opp. Hev manualer rett opp igjen. Gjenta dette åtte til ti ganger og gjøre opptil tre sett.
7

Anta standard push-up posisjon. Ryggen skal være rett og hendene ca skulder bredde hverandre på gulvet. Nå plasserer hendene langt nok slik at pekefinger og tommel på hver hånd kan røre. Senk deg selv ned på gulvet. Hvis du gjør dette riktig, vil du føle belastningen på triceps. Juster posisjonen din, om nødvendig, før du gjør. Gjør så mange repetisjoner som du kan. Body Building Resources (ref. 3) kaller dette push-up metoden diamond push-ups.
8

Stå komfortabelt med knærne fra hverandre ved skulder bredde. Bøye seg litt, men holde ryggraden justert i en rett linje. Hold den ene enden av en motstand band med venstre hånd mot venstre kne. Grip tak i den andre enden med høyre hånd. Trekk tilbake og opp i en rett linje. Gjenta til du ikke kan gjøre en annen og deretter bytte side.