Triceps extensions er en utmerket måte å tone baksiden av overarmene.
Overhead triceps extensions er relativt enkle øvelser som bør gjøres i sett på 10 til 12 repetisjoner.
Plasser deg selv på en benk eller stol så ryggen er rett og føttene hviler flatt på gulvet og skulder bredde hverandre. Bruk begge hender til å holde vekten fast rundt skaftet og løft den rett over hodet ditt. Senk vekten sakte bak hodet til albuene dine er helt bøyd. Tilbake vekten til startposisjon over hodet.
Du kan også gjøre triceps extensions med en hånd (og arm) om gangen.
Kabelnedpress
pushdowns krever en kabel maskin med justerbare vekter. Stå ikke mer enn to meter fra maskinen. Mens mot maskinen, ta tak i wiretrekk med en overhand grep. Dra den ned til armene er helt utvidet, og deretter sakte tilbake kabelen til startposisjon. Sverdet skal være på om haken nivå når hver repetisjon er fullført. Trenger to eller tre sett på 10 til 12 repetisjoner.
Bilder The Preacher Curl
For predikanten krøller, bruk en benk som dette med en pute for armene. Det kan være en kabel-maskin eller en fri-vekt-maskin.
So-oppkalt etter sin likhet med en bønn prest, krever predikant curl en benk med en pute for armene. Sitt med armhulene øverst på puten og hele lengden av overarmen på puten. Ved hjelp av en hemmelig grep, holder curl bar ved skulder bredde mens fullt utvide armene. "Krøll" baren frem til underarmene er helt loddrett, holde overarmene på puten. Slowly "krøller" bar ut igjen til armene er helt utvidet. Trenger to eller tre sett på 10 til 12 repetisjoner.
Konsentrasjon Curl
Hold dumbbell med en hemmelig grep.
Konsentrasjonen curl ligner på predikanten curl men krever ikke en benk med armen pads. Du vil trenge en benk eller stol. Sitte på benken samtidig som du holder dumbbell med én hånd. Plasser baksiden av armen mot din indre lår. Plasser den ledige hånden på kneet ditt. Løft dumbbell før det er foran skulderen din, og senke den til armen er helt ute. Dette bør gjentas i to eller tre sett på 10 til 12 repetisjoner for hver arm.