Building muskelmasse begynner med å løfte vekten. Men å bygge betydelig muskelmasse, må du lære å presse musklene til det ytterste. Dette betyr å lære hvordan du får mest mulig ut av treningsøktene slik at musklene vil vokse til sitt beste potensial.
Professional bodybuilder og seks-tiden Mr. Olympia Dorian Yates beskriver beskatte en muskel til "momentan muskulær svikt." Målet, ifølge Yates, er "å tvinge målet muskler til å jobbe så hardt som mulig, med så lite bidrag fra omkringliggende muskel grupper eller momentum som mulig." For å oppnå dette, må du lære om de forskjellige muskelgrupper og hvilke muskler du ønsker å jobbe på hver dag. Du må også lære hvordan du skal understreke hver muskel gjennom kontrollert skjemaet.
Når du løfter en vekt, unngå å bruke momentum av vekten for å få vekten på plass. Når muskelen er fullt kontrahert, stopper der under hver repetisjon for å sørge for at du fullt understreke muskelen. Slapp av alle musklene i kroppen din som du ikke bruker, slik at muskelen som du er målgruppe får maksimal trening.
Ernæring
Bodybuilder Lee Hayward skriver i "Iron Magazine, "din diett er uten tvil en av de mest kritiske aspekter av din totale fitness bodybuilding rutine. Uten riktig ernæring, kan du få litt muskelmasse, men kroppen vil ikke være på sitt fulle potensial. Inkluderer nøkler til bygningen muskelmasse spise seks godt avrundet måltider om dagen, bor hydrert og planlegging fremover.
Protein, karbohydrater og fett er de viktigste næringsstoffene en kroppen trenger, og måltider bør inneholde alle de tre elementene.
For hver kilo kroppsvekt, bør du spise 1 til 1 1/2 g protein i løpet av dagen. Dette skal brytes opp i løpet av de seks måltider. Protein kan komme fra magert kjøtt, cottage cheese, egg, fisk og proteintilskudd.
Karbohydrater gir deg energi og holde kroppen drevet. Når du bygger muskelmasse, bør du spise ca 3 g karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag i løpet av de seks måltider. Kilder kan inkludere havregryn, brun ris, poteter, yams, hele korn, frukt og grønnsaker.
Fett er et drivstoff kilde, men det hjelper også regulere mange av kroppens funksjoner som blodtrykk og hjertefrekvens. Mesteparten av fettet ditt vil komme fra mat kilder i løpet av dagen som kylling, egg, oljer og fisk. Fiskeoljekapsler kan iverksettes for å øke fett tap og muskel vekst. Fiskeolje antas å øke stoffskiftet.
Supplements
p Som Jim Stoppani skriver i en artikkel publisert i "Muscle and Fitness" magasinet i 2010, til virkelig maksimere vekstpotensial, kosttilskudd er et krav. Kosttilskudd er noe tillegg til kosthold og kan inkludere urter, vitaminer, mineraler og protein pulver. Supplere vil gi kroppen din ekstra boost den trenger for å bygge muskelmasse.
Stoppani topp supplement anbefaling er whey protein. Myse er et melkeprotein som raskt metaboliseres og har peptider. Peptider oppmuntre blodtilførselen til musklene. Whey er best tatt etter en treningsøkt.
Kasein protein pulver er neste på listen som et viktig supplement. Kasein er også et melkeprotein, men det er ikke fordøyd så raskt. Dette gjør det til et ideelt supplement til å ta før sengetid. Det kan også tas med whey etter en treningsøkt å doble opp på effekten av både proteiner.
Avrunding i tredje er kreatin. Kreatin er tatt før trening for å gi et løft av energi. Den er laget av tre aminosyrer og kan øke muskelmasse ved ca 10 pounds når de brukes konsekvent. For å opprettholde den 10-lb. gevinst, må du fortsette med kreatin supplement.