Kettlebells har vokst i popularitet i USA det siste tiåret, men de har lenge vært et fast innslag i russiske friidrett og fitness trening. Russian kettlebell treningsøktene er langt fra komplisert, ved hjelp av bare noen få sammensatte bevegelser for å oppnå resultater. Du kan utføre kettlebell treningsøktene i repetisjoner eller for en tidsbestemt varighet. Upper Body Workout

Mens kettlebells er utformet for å målrette hele kroppen med øvelser som involverer sammensatte bevegelser, er det noen isolasjon øvelser som er rettet mot de musklene i overkroppen.

Gjennom dette trening, er vekten balansert mellom føttene og de to kettlebells du grep i håndtakene, som om du er i en push-up posisjon. Begynn ved å utføre overløper rader. Holde vekten balansert mellom føttene og ikke-løfting arm, trekker en av kettlebells av gulvet med ryggen og biceps. Når albuen er selv med ryggen din, senke den. Utføre samme bevegelse med den andre armen og fortsette vekslende. Deretter legger i bakre leg extensions til radene. Løft benet på motsatt side av armen utfører rad. Alternere som du gjør med armene. Avslutningsvis gjør push ups mens du holder kettlebell håndtakene på gulvet.
Swings og Snatch

swing er en anerkjent kettlebell trening ofte utført i treningssentre med en manual i stedet for kettlebell. Det er hovedsakelig to varianter av denne treningen: single arm og dobbel arm. Singelen armbevegelse legger mer vekt på kjernen og tvinger den til å jobbe hardere. For begge øvelsene, hold ryggen rett og bøy i midjen og knær. Bruk hoftene til å generere kraft som bærer kettlebell opp og deretter bruke din skulder og ryggmuskulaturen å roe det ned. Napp bygger av samme bevegelse av en enkelt arm swing, men når kettlebell er over øyehøyde, slippe deg hoftene og ta det med armen rett overhead.

For denne treningen, begynner med dobbel arm swing før overgangen til single arm svinger og deretter til slutt røver.
bilder Turkish Get-Ups and Clean and Press

Tyrkisk get-ups, og ren og presser er to øvelser som trener alle de store muskelgruppene i kroppen. Begynn Turkish get-ups på ryggen med en hånd å holde en kettlebell rett opp. Kneet på samme side som den hånden som holder bjellen er bøyd med foten på gulvet. Rull ut den andre armen og bringe overkroppen opp fra gulvet. Skyv benet som kettlebell under deg og komme opp på beinet som er bøyd i kneet slik at låret er nå parallelt med gulvet. Dytte bort at beinet, stå opp.

For den ren, og trykk, begynner ved å holde en kettlebell i mellom bena, som er skulderbredde fra hverandre. Thrust vekten opp med hoftene og snu kettlebell over slik at det nå vugget på utsiden av underarmen din. Ved hjelp av musklene i skuldrene og triceps presse kettlebell opp.