The gracilis muskelen er en av de musklene som utgjør låret kompleks. Det ligger på innsiden av låret og er ansvarlig for å bidra til å lette fleksjon av kneet og medialt roterer beinet når kneet bøyes. Øvelser som er rettet mot alle musklene i underkroppen vil arbeide gracilis men det er spesielle maskiner og øvelser som kan målrette dette vanskelig å nå muskler. Mange av disse øvelsene kan utføres hjemme. Du trenger
Indre lår maskin (ofte funnet på treningssentre)
Swiss ball
Vis flere instruksjoner
Sumo Squat
en

Stå med føttene et skritt bredere enn skulderbredde, tærne vendt ut til siden. Hold en enkelt dumbbell med begge hender utvidet helt ned.
2

Senk deg ned ved å bøye i knærne til lårene er parallelle med gulvet. Vekten skal være på hælene og ryggen skal være rett.
3

Press tilbake gjennom hæler og gå tilbake til utgangsposisjonen.
Indre lår Machine
4

Sett deg ned på innsiden av låret maskin med rumpa og øvre rygg sikkert på setet og ryggstøtten. På innsiden av lårene skal være godt mot indre lår pads.
5

Squeeze med på innsiden av lårene, og trykk dem mot pads, presser dem sammen.
6

Senk vekt ved å skille lårene før du har kommet tilbake til startposisjon.
sveitsiske Ball Leg Extensions
7

Ligg på ryggen og presse en sveitsisk ball med begge ben. Ballen skal holdes med leggene og leggene bør være parallell med gulvet.
8

Utvid bena oppover til de er på full forlengelse uten å låse kneet. Opprettholde klem på ballen. Denne forbindelsen bevegelsen fungerer låret gjennom både utvidelse og klemme bevegelse.
9

Senk benet under kontroll helt til du er tilbake til utgangsposisjonen.