Putting på muskler raskt, eller bulking opp, er et mål at mange mennesker streber etter å oppnå. Hvorvidt en person ønsker ekstra muskler for å forbedre idrettslige prestasjoner, eller rett og slett å legge størrelse til rammen sin, det er viktige prinsipper som vil fremskynde prosessen. Løfte vekter er viktig i enhver muskel-building rutine, men så er inntak samt hvilke øvelser du utfører. Øvelser som fungerer flere muskelgrupper på en gang er nødvendig for rask muskel gevinst. Post-workout måltider eller smoothies er viktig å fôre kroppen din de næringsstoffene den trenger etter en hard treningsøkt. Når de riktige øvelsene er kombinert med riktig ernæring, "bulking up" vil bli vellykket. Du trenger:
Barbell
Vekter
Squat rack-
Treningsbenk
Blender
Protein pulver
Milk
Peanøttsmør
Banana

Vis mer Instruksjoner
knebøy, benkpress og Post-Workout Smoothie
en

steget opp til knebøy rack og posisjon vektstang bak nakken. Spre bena litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Ta tak i vektstang med hver hånd på hver side av deg hodet, om en fot fra sidene av hodet ditt. Løft opp med knærne inntil vektstang tømmer squat rack. Steg bakover noen få meter for å komme inn startposisjon. Hold deg føttene minst skulder bredde hverandre og hodet fremover. Peke tærne litt utover (30 grader). Senk deg selv med vektstang til lårene er parallelle med gulvet. Stige opp i startposisjon. Hold knærne litt bøyd og ikke låse dem. Gjenta øvelsen 10 ganger. Gå frem etter siste repetisjon og plasser vektstang tilbake på stativet. Hvile i to minutter. Legg fem eller 10 pounds til vektstang og utføre ytterligere 10 repetisjoner. Do fire sett av 10 repetisjoner, øker vekten for hvert sett. Flytt til flat treningsbenk til å utføre benkpress.
2

inn en passende mengde vekt på vektstang på flat benk. Legg deg ned på flat benk. Grip vektstang med begge hender, mellomrom hendene 22-28 inches hverandre. Hold ryggen flat på benken og presse vektstang rett opp og ut av stativet. Flytt vektstang litt fremover slik at det er rett ovenfor øvre del av brystet med armene utvidet. Senk vektstang til den berører brystet, og skyv den deretter tilbake opp i startposisjon. Utfør 10 repetisjoner, deretter plassere vektstang tilbake på stativet. Hvil i to til tre minutter. Legg til en ekstra mengde vekt på vektstang for neste sett (pass på at du legger like mye vekt på hver side av vektstang.) Legg mer vekt på vektstang for hvert sett du utfører. Utføre fem sett med 10 repetisjoner. Ha en post-workout måltid eller smoothie innen 30 minutter etter endt treningen.
3

Fyll en blender med en kopp melk (unngå skummet melk). Legg to skjeer av whey protein pulver. Bryte en banan i små biter og legg dem i blenderen. Scoop to spiseskjeer peanøttsmør i blenderen. Legg noen isbiter hvis du liker smoothie kaldt. Sett lokket på blenderen. Start blender og la den gå til ingrediensene er blandet. Kjør blenderen lengre for en tynnere konsistens, stoppe det før for en tykkere smoothie. Drikke smoothie innen 30 minutter å fullføre treningen.