Pull-ups arbeide latissimus dorsi musklene i øvre del av ryggen.
Pull-ups bidra til å bygge latissimus dorsi musklene i øvre del av ryggen. Trening disse musklene, som også er kjent som "lats", vil bidra til å gi deg en V-formet overkropp. Det kan være lurt å ha et par hansker når du utfører pull-ups, for å hjelpe deg å opprettholde et fast grep på bar. Til å begynne øvelsen, plasserer hendene på bar litt forbi skulderbredde med en overhand grep. Trekk deg opp til haken er i nærheten av baren, så bøy bena i knærne og krysser føttene, noe som vil øke vanskelighetsgraden av bevegelsen. Senk deg ned til armene er nesten helt ut for å fullføre repetisjon. Aldri sving kroppen din under pull-ups, eller du vil redusere effektiviteten av øvelsen. Når du er i stand til å gjøre 10 repetisjoner på en konsistent basis, prøve seg ankelvekter eller en vektet belte for å legge til mer problemer til øvelsen.
Markløft
Markløft er en god mass -building øvelse for øvre del av ryggen.
Deadlifts jobbe en rekke muskler og er bra for å legge masse til øvre del av ryggen. Hvis du har tenkt å løfte tunge vekter, bære en vekt belte for korsryggstøtte. Du kan også være lurt å bruke vektløfting hansker som inkluderer stropper for håndledd støtte. For å utføre en markløft, legge noen vekter til en vektstang og plassere den på gulvet foran deg. Bøy knærne og hendene på bar litt bredere enn skulderbredde. Bruk en overhand grep på vektstang med den ene hånden og en hemmelig grep med den andre. Dette vil hjelpe deg å opprettholde kontroll over baren under øvelsen.
Å begynne markløft, holde knærne bøyd og løft vektstang ut av gulvet og stå oppreist. Hold vektstang mens du teller til en, så bøy knærne og senk den ned for å fullføre repetisjon. Ikke la vektstang berøre gulvet før etter den siste repetisjonen. Prøv å gjøre 10 repetisjoner i tre sett.
Bent-Over Rows
utøvende bøyd-over-rader vil hjelpe deg å legge tykkelse til musklene i øvre tilbake. Pass på at du bære en vekt belte under bøyd-over-rekker slik at du beskytte dine nedre ryggmuskulaturen. Plasser en vektstang på gulvet og legge vektede plater på hver side. Til å begynne heisen, bøy knærne og deretter lene seg over og plasser hendene på bar litt bredere enn skulderbredde. Trekk stangen opp til like under nedre del av brystet, og deretter sakte senke den ned igjen mot gulvet for å fullføre repetisjon. Ikke la bar berøre gulvet når du senker det før etter den siste repetisjonen. Prøv å gjøre 10 repetisjoner i tre sett hver gang du trener øvre del av ryggen.