Det er mulig å bygge muskler i 12 uker, men det er ikke en rask løsning. Du må jobbe for det, være bestemt og motivert. Følge en streng plan av vekttrening for å bygge muskler raskt, og se på andre kilder til muskel gevinst annet enn vektløfting, for eksempel mat. Instruksjoner
en

Meld deg på et treningsstudio eller få et hjem gym.
2

Utfør en total-body krets trening for de første tre ukene for to ikke-sammenhengende dager en uke. Gjør hver øvelse for ett sett med 15 repetisjoner. Den treningen inneholder følgende øvelser:. Beinpress, liggende leg curl, sittende kabel row, flat benkpress, dumbbell press, dumbbell skuldertrekning, pushdowns, barbell curl, tilbake forlengelse, Stående tåhev, vektstang håndleddet krøller og crunches


3

hver øvelse for to sett med 12 repetisjoner for Weeks 3-6, med tyngre vekter, hvis mulig.
4 Arbeid med en partner for motivasjon mens du bygger muskler.

Split treningsøktene inn i øvre og nedre kroppen treningsøktene for Uke 7 til 12, og øke frekvensen til tre ganger i uken. Alternativ trening slik du gjør to overkroppen treningsøktene en uke og to nedre del den neste. Ifølge regimet i muscleandstrength.com, legge til tre flere øvelser - ett sett med 12 hver til trening av overkroppen for bryst, skuldre og øvre rygg, slik som pec dec fly, sitter kabel rad og dumbbell lateral raise
5

Legg til flere øvelser for å underkroppen og mage trening inkludert kalv høyninger, knebøy og omvendt Mage. Mage skal være i to sett med 15-40 repetisjoner. Gjør ett sett av hver av de lavere kroppen øvelser. Gjør 20 til 30 repetisjoner i korsryggen utvidelser, 8 til 12 knebøy og gjøre 10 til 12 repetisjoner av ben øvelser.
6 Bygg muskler mens hvile.

Rest - dette er når kroppen bygger muskler. "Det er først når kroppen ikke er opptatt med å holde deg fungerer på noen måte at det vil finne tid til å jobbe med å gjenoppbygge muskelvev din trening brøt sammen," ifølge gevinst-weight-muskel-fast.com.