En arm rader vil hjelpe deg å bygge muskler og fortrenge fett i øvre rygg området. Ta en dumbbell med en vekt som du enkelt kan løfte 10 eller 15 ganger. Plasser dumbbell på gulvet ved siden av en treningsbenk eller treningsball. Plasser venstre kne på benken eller øvelse ball og utvide høyre ben bakover. Grab dumbbell med høyre hånd og løft den sakte mot brystet. Senk dumbbell ned igjen uten å berøre gulvet. Gjør 10 til 15 repetisjoner, deretter bytte armene og løfte dumbbell med venstre arm. Utfør tre sett, gradvis økende vekten av dumbbell med fem eller 10 pounds hvert sett.
Pull-Ups
Pull-ups vil fungere latissimus muskler, som kjøre langs begge sider av ryggen til armhulen området. Dette er et område hvor fett kan akkumulere. Utfør pull-ups på en pull-up bar i en døråpning eller noen overhengende bar i huset. Plasser føttene på en stol for å gjøre øvelsen lettere, fordi ikke alle kan gjøre pull-ups. Ta tak i baren med en overhand grep om skulder-bredde hverandre, forklarer nettsiden military.com. Trekk deg opp til baren er under haken din, senk deg ned igjen. Fullfør så mange pull-ups som du kan, og deretter slappe av i et minutt eller to. Gjøre opp til tre sett.
Back Extension
tilbake forlengelse eller hyperekstensjon er en øvelse som kan hjelpe deg å tone musklene i korsryggen. Baksiden forlengelsen er utført som en omvendt sitte opp. Bruk en romersk stol (en liten benk med en fotstøtte som hyperextensions er ferdig) eller ligge på tvers av en øvelse ball på magen. Plasser hendene bak hodet. Sakte løfter hodet og skuldrene opp og bøy tilbake på toppen av bevegelsen. Senk deg ned igjen. Har tre sett med 10 reps.
Markløft
Markløft er en annen øvelse du kan gjøre for korsryggen. Bruk en vektstang, to manualer eller en kjele ball, som er en ball med et håndtak. Bruk en relativt lett vekt når du starter opp. Med føttene om skulder bredde hverandre, bøy deg sakte fremover mens litt bøye knærne og plukke opp vekten. Løfte vekten opp ved å rette overkroppen, senk vekten ned igjen. Har tre sett med 10 repetisjoner.