benkpress er en populær trening og brukes til å måle maksimal overkroppen styrke. Denne heisen fokuserer primært på musklene i triceps og bryst, men også på ryggen og skulder muskler også.
Plasser deg selv på en benk med føttene flatt på gulvet og ta tak i baren med hendene om skulder bredde hverandre. Som du senker baren til brystet, bør albuene være ute i en 90-graders vinkel. Når baren berører brystet, pause på et sekund, og trykk vekten opp. Når baren berører brystet, bør det være like over brystvorten linje. Vær sikker på at når du trykker vekten opp, trenger du ikke løfte hoftene eller hodet fra benken.
One Arm Dumbbell Rows
en arm dumbbell rader er en god øvelse for målretting av ryggmuskler og biceps. Siden denne øvelsen også rettet en arm om gangen, er det også bra for å bygge likesidet styrke i kroppen din.
Begynn denne øvelsen ved oppkvikkende deg selv på en benk med ikke-trener hånd hviler på den så godt som kneet av benet på samme side. Andre beinet skal være på gulvet og ryggen din bør være parallell med gulvet. Den armen som holder vekten bør trekkes helt ut som den henger ned. Holde hodet opp og ser frem, løft vekten opp til albuen er bare forbi parallelt med kroppen din. Pause på toppen og senk vekten under kontroll. Når du har fullført repetisjoner for den ene siden, bytter du til en annen side og utføre det samme nummeret med den andre armen.
Military Press
militære trykk er en god øvelse for å jobbe triceps og øvre rygg, men det også treffer skuldrene, muskler som kan være vanskelig å målrette. Trening skuldrene eliminerer også smerter i nakke-regionen som ofte oppstår under treningsøktene. Denne øvelsen kan utføres med manualer eller en vektstang.
Sittende, sørg for at føttene er godt plantet på gulvet og at ryggen har sin naturlige bue. Senk bar til albuene dine er bare forbi en 90-graders vinkel. Det er mulig å bringe bar helt ned til brystet, men du må bare prøve dette hvis du er avanserte i vektløfting. Når du har senket baren, trykker du tilbake opp til albuene dine er rett, men ikke låst.