The benkpress er en av de større kraftselskapene øvelser i vektløfting. Det bygger først og fremst styrke og størrelse i bryst, skuldre og triceps. Folk som ønsker å øke sin benkpress skal utføre øvelsen to ganger per uke, få nok hvile og unngå overtrening eller utfører for mange andre bryst øvelser, ifølge Muscle & Strength.com. Gå Strict

Du bør gå strenge når du utfører benkpress. Plasser hendene om skulder-bredde hverandre. Holde baren nivå når du løfter den opp og ned. Ikke sprette vektstang fra brystet. Hold albuene utover, slik at begge armene er rette på bunnen av bevegelsen. Bruk føttene som brekkstang når du skyver vekten opp, men ikke bøy ryggen. Krummer ryggen kan forårsake skade på det området. Krampetrekninger vektstang rundt kan også føre til skulder eller albue skader.
Alternate Tung og lett trening

Ikke gå tungt på benken hver treningsøkt. Det er best å trene tungt på benken en dag, så gå lettere ved neste bryst trening. Dette bidrar til å hindre skader på albuer og skuldre. Det gir deg også en uke i mellom tung benkpress, som kan hjelpe deg å komme tilbake sterkere. Hold deg mellom fire og åtte repetisjoner på tunge dager, noe som bidrar kraft muskelvekst, ifølge criticalbench.com. Utfør åtte til 12 repetisjoner på lysere dager. Gjør minst ett eller to sett med negativer på tunge bryst dager, hvor en spotter trekker vekten opp raskt, og du senker det sakte mot brystet.
Pyramid Din Heiser

Etter at du har gjort benkpress i flere måneder, prøv pyramiding dine heiser for å bygge styrke. Din styrke og muskel gevinster vil vanligvis skje raskere når du først begynner å trene. Men disse gevinstene etter hvert avta. Dermed blir det vanskeligere å øke vekten som du bruker på benkpress. Den beste måten å pyramide dine heiser er å gjøre to warm-up sett med 10 repetisjoner, deretter legge 20 eller 30 pounds og gjøre et annet sett med 10 repetisjoner. På tredje settet, gjør åtte reps på en vekt som tilsvarer 70 prosent av det du kan benkpress en gang. Følger det med et sett med fire reps på en vekt som tilsvarer 90 prosent av din maksimale benkpress. Du målsetting vil være å øke vektene du løfter for 10, åtte og fire repetisjoner av £ 5 neste dag du gjør tunge benkpress.
Styrke din Rotator Cuff Muskler

Dere rotator cuff musklene er muskler i skulderen som styrer sirkulære armbevegelser. Disse musklene er utsatt for skader når benkpress. Derfor bør du utføre noen rotator cuff øvelser før du starter din benkpress rutine. Stå i en døråpning og strekke armene bakover som du utvide hode og skuldre gjennom døråpningen. Også, trekk albuen inn mot brystet og hold den posisjonen. Gjenta handlingen med hver arm.