Å bygge biceps, er det viktig å øve motstand øvelser minst tre ganger per uke. Disse inkluderer generelt tradisjonelle armhevinger som bruker vekter eller manualer. Som musklene styrke, bør vekten av manualer økes for å holde utfordrende musklene. Det finnes også en rekke andre metoder for å effektivt utøve biceps. Du trenger
to manualer
Towel
Pull-up bar
Vis flere instruksjoner
en

innlemme mer moderne versjoner av bicep curl til å arbeide forskjellige deler av muskelen. I stedet for å ta tak i manualer i midten av baren, flytte hånden til den ene eller den andre, og fortsette med curl. Dette vil engasjere brachii, en stor muskel som ligger over overflaten av den humorus. Begynn med å gjøre fem til ti repetisjoner av disse øvelsene per økt.
2

Utfør et håndkle curl med å ligge på bakken med et håndkle over bunnen av føttene. Gripe fatt i begge ender av håndkle og fortsette å presse frem nedover, mens krøller armene. Alternativt knytte den ene enden av håndkle til et stasjonært objekt på en vegg, mens du lener deg tilbake å krølle armene og jobbe biceps. Begynn med å gjøre fem på ti håndkle krøller per økt.
3

Utfør pull-ups når biceps er blitt sterkere. For å gjøre en pull-up, grep en øvelse bar med hendene skulder bredde hverandre og løft kroppen til haken er over linjen, sakte senke deg ned igjen. Forsøke en enkelt pull-up å starte og øke gradvis etter hvert som styrke og evne bedre.