De setemusklene i baken består av tre sett med muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Ikke bare gjøre setemusklene bygge formen på bunn din, men den er ansvarlig for beinet og lår funksjoner. Å bygge disse musklene, trenger du øvelser som spesifikt retter de setemusklene. En trening som kombinerer visse øvelser vil bygge sterke setemusklene slik at du sitter igjen med faste, stramme rumpe. Du trenger:
to manualer
Vis mer Instruksjoner
Knebøy
en

Ta en dumbbell med hver hånd, og den nøyaktige vekten av manualer avhenger av din fitness nivå og mål. Jo tyngre vekt, digre muskler med være.
2

Stå oppreist med deg føttene skulder bredde hverandre.
3

Bend i knærne å utføre en dyp knebøy. Hold ryggen rett når du gjør dette. Knebøy 30 ganger. Denne øvelsen vil styrke hele beinet en rumpe.
Lunges
4

Stå tilbake med føttene skulder bredde hverandre. Fortsett å holde manualer i hendene.
5

Step fram med høyre ben og bøy høyre kne i en dyp utfall. Fullfør 20 lunges på høyre beinet.
6

Gå tilbake til utgangsstilling, og deretter gå fremover med venstre ben på samme måte. Fullfør 20 lunges på venstre ben. Denne øvelsen vil styrke lår og rumpe.
Leg Heiser
7

Ned på gulvet på alle fire.
8

Rett høyre ben og løft tå opp til taket. Gjenta dette 30 ganger.
9

Sett høyre ben ned igjen og rett venstre ben. Løft tå opp til taket 30 ganger. Leg løfter styrke baksiden av lår og rumpe.