gym medlemskap
Barbell
manualer
Vektskiver
mosjonssykkel
tredemølle
Vis flere instruksjoner
1
Lag en treningsøkt tidsplan for hele kroppen. Plan om å arbeide ut fem eller seks dager per uke, da dette vil bidra til å brenne fett. Gjøre både vektløfting og cardio på trening dager. Splitte treningen rutine slik at du jobber forskjellige kroppsdeler på ulike dager, ifølge bodybuilding.com. Plan for eksempel å jobbe bryst, skuldre og triceps på første trening dagen, rygg, biceps og underarmer på dag to, og ben og kalver på dag tre.
2
Tren de større muskler i ben, rygg og bryst. Har fire sett med følgende store øvelser på de dagene du arbeider disse musklene: en
knebøy for beina ved å plassere en vektstang på skuldrene. Velg en vekt du kan squat opptil 10 ganger. Innhalere som du bøye knærne og bringe begge bena parallelt med gulvet. Pust ut mens du presse deg selv opp igjen.
Utfør bøyd-over-rader for øvre del av ryggen ved å plassere en vektstang på gulvet. Velg en vekt du kan løfte 10 ganger. Bøye seg og ta tak i vektstang med en halvstikk grep. Holde ryggen rett, ta et dypt pust da puster som du løfte vektstang opp til nedre del av brystet. Innhalere som du senke vektstang ned igjen.
Benkpress på brystet dagen. Velg en vekt du kan trykke 10 ganger. Ligge med ansiktet opp på en benk og løft vektstang før det er rett over brystet. Inhalerer som du senker den ned til brystet, så puster som du skyver vektstang opp igjen. Bruk føttene for innflytelse, men holde korsryggen plantet mot benken.
3
Kjør på tredemølle eller spinn på ergometersykkelen i 30 minutter om dagen. Utfør ett av disse øvelsene i morgen og en om kvelden for å brenne ekstra kalorier eller fett.
4
Eat lean-protein matvarer som kalkun, magert kjøtt, kylling, tunfisk, cottage cheese og eggehviter . Spis mat som grønne bønner, ris, bakte poteter og yams stedet for brød som disse komplekse-karbohydrat matvarer inneholder mindre fett enn raffinert mel matvarer.