For å bygge muskler, må du ha en positiv energibalanse, noe som betyr at du må forbruke mer kalorier enn du bruker (brenne av). Å spise ofte utover dagen og forbruker protein før, under og etter trening kan maksimere muskelvekst samtidig redusere kroppsfett. Trening, i form av kardiovaskulær trening og vektløfting, bidrar også til å bygge muskler og brenne fett. Instruksjoner
en

Øk kaloriinntaket. Dr. Melina Jampolis, en lege ernæringsfysiolog spesialist for CNN Health, anbefaler forbruker en ekstra 250-500 kalorier per dag. Konsumere disse kaloriene i fem-seks små måltider som inneholder protein og karbohydrater hver dag.
2

forbruker 1 til 1,2 g protein per kg kroppsvekt. Del din vekt i pund med 2,2 for å finne din vekt i kg, så hvis du veier £ 150, din vekt i kg er 68,2 og protein inntak bør være mellom 68,2 gm og 81,8 gm. Konsumere magre proteiner, som kylling, fisk, eggehviter, magert rødt kjøtt, cottage cheese eller protein shakes eller kosttilskudd.
3

Gjør 30 minutter med kardiovaskulær trening tre ganger i uken. Bruk høy intensitet intervalltrening metoden, også kalt HIIT: Kjør så fort som mulig i et minutt og gå tilbake til en lett joggetur i to minutter, gjenta prosessen til 30 minutter har gått
4

. knebøy, markløft, presser, rader og pullups på vekttrening dager, ikke mer enn fire dager per uke. Gjør ikke mer enn 20 sett med seks til 12 repetisjoner per sett i hver treningsøkt.
5

drikke eller spise en protein kilde, for eksempel magert kyllingbryst eller en protein shake, en time før du trener. Protein shakes bør inneholde en gm av protein for hver to gm av karbohydrater. Nippe til en ekstra protein shake under og etter trening.