Få muskelmasse er litt vanskeligere enn å miste fett som vekttap, men lignende prinsipper er delt mellom de to. Når miste vekt, fitness fagfolk er enige om at en til to pounds av vekten tapt hver uke er trygg og sunn. Med vektøkning, i form av muskel, ville en sunn rate være en til to pounds per uke, men realistisk sett kan være så sakte som en til to pounds per måned. Hver person er forskjellig, og kosthold kan spille en rolle i muskel byggmester fremgang. Du trenger
Frie vekter opp til £ 50
Vis flere instruksjoner
en

Etablere en vekt-trening tidsplan. Ideelt sett bør vekttrening gjøres tre dager per uke med en hel dag med hvile i mellom treningsøktene. På hviledager, kan sports øvelser eller intervalltrening gjøres for å forbedre og opprettholde kardiovaskulær helse og utholdenhet.

Vekt-trening planen bør omfatte øvre og nedre kroppen øvelser for å bygge muskelmasse jevnt rundt hele legeme. Dette vil gjøre resultater raskere. Hver økt bør være ca 30 til 45 minutter i lengde, og målet for hver øvelse bør være å nå muskel svikt i 10 til 15 repetisjoner. Muskel svikt er begrepet arbeider muskelen til det punktet at det ikke lenger kan utføre den aktuelle bevegelse uten sviktende. Dette vil også raskere resultater.

For riktig muskel svikt teknikk, bør vekter være tung, men ikke så tung at muskelen ikke klarer før 10. rep. Bevegelser bør være langsom og kontrollert som momentum unngås.
2

Fokus på store muskelgrupper for å bygge muskler raskt. Bryst, rygg, biceps og triceps, quadriceps, setemuskler og kalver bør være fokus, med mindre muskler jobbet på som sekundær fokus. Ved hjelp av vekter for lavere kroppen treningsøktene som knebøy, utfall og kalv hever vil bidra til å bygge muskler raskere, økende vekt og masse. For armene, bør du vurdere armhevinger, triceps extensions, underarm øvelser, samt skulderpress, bryst presser, og døde heiser, alle med vekter. Push-ups og pull-ups kan også hjelpe, samt å legge vekter til mageøvelser.
3

Vurdere nåværende ernæring inntak for å sikre at tilstrekkelige mengder av karbohydrater, proteiner, fett og vann blir konsumert for å støtte mengden av arbeid kroppen blir tvunget til å gjøre. Også vurdere å konsumere en recovery shake eller måltid innen 30 minutter å fullføre hver intens trening. Dette utvinning måltid eller shake bør være i en 3:01 karbohydrater:. Protein ratio, og konsumeres så raskt som mulig etter at treningen er ferdig
4

På de ikke-vekttrening dager, hjerte-øvelser slike like intens sport øvelser og Spenst vil bidra til å forlenge og bygge muskler, samt forbedre utholdenhet og utholdenhet. Disse øktene kan være 30 til 60 minutter i lengde og bør inneholde ingen vekt-øvelser.