Squat rack-
Olympic vektstang
Diverse vekter
Lifting belte
Full lengde speil
Vis flere instruksjoner
1
Bruk riktig stil. Som Holman advarer, aldri tillate deg selv å "bli slurvete" rett og slett å øke poundage du klarer å løfte. "Slikt juks er vanligvis ufordelaktig," Holman sier, fordi du skifter noe av arbeidet til andre muskelgrupper, og dermed ikke effektivt målretting leggmusklene. Ifølge Arnold Schwarzenegger, syv-tiden Mr. Olympia, riktig stil innebærer å holde ryggen så rett som mulig når du bøyer knærne, sakte synkende til lårene er parallelle og deretter "eksploderer" tilbake i startposisjon.
2
Velg riktig poundage. Ifølge Holman, hvis du ikke har trent på en stund, bør du begynne med en moderat vekt, deretter gradvis øke poundage. Men kategoriserer han en moderat vekt som en som "gir deg mulighet til å utføre alle dine utpekte repetisjoner i perfekt stil og uten busting en gut." Når belastningen blir for lett å løfte, øke vekten fordi du hele tiden må utfordre musklene hvis du forventer å oppleve betydelig og fortsatt vekst.
3
Stretch før du begynner. Holman sier at en vanlig feil folk gjør er å tenke at de ikke trenger å strekke seg. Du må strekke fordi, som Schwarzenegger sier: "Når du bruker en muskel, temperaturen faktisk stiger, slik at du kan trekke sammen muskelen mer kraft", som gjør det mulig for deg "å trene mer intenst og til best nytte av din trening. "
4
to warm-up sett. Ifølge Schwarzenegger, hjelper en skikkelig oppvarming hindre for mye stress på kroppen din og reduserer sjansene for skader. Mer spesifikt, sier han, "Når du gjør et sett eller to med høyere reps og mindre enn maksimal vekt, er musklene så forberedt på å håndtere større intensitet generert av tyngre vekter." Han antyder også at du gjør minst to warm-up sett, ved hjelp av relativt lett poundage, før du øker vekten og komme ned til den seriøse husokkupasjon.
5
Utfør seks sett med knebøy. Schwarzenegger forklarer hvordan du skal utføre en knebøy riktig for å oppnå maksimal effekt, og senere, maksimal muskelvekst: en
en. Sett på en Vektløfting belte, og fest den godt.
To. Plasser en olympisk vektstang på squat rack.
Tre. Belaste den med en vekt som gjør at du kan kjøre minst 12 reps, selv om Holman sier at du bør skyte for 20 reps.
Fire. Trinn under vektstang, og sette den på mid-felle linje over ryggen.
Fem. Hold føttene fra hverandre og like utenfor skulderbredde, tær vinklet litt utover.
Seks. Pust, tar minst to dype åndedrag, og deretter inhalere en gang når du begynner synkende.
7. Hold ryggen rett og øynene fokusert på deg selv i speilet.
Åtte. Hold synkende til toppen av lårene er parallelle med gulvet.
Ni. Eksplodere oppover --- ikke bounce --- ut av huk posisjon.
10. Shove vektstang tilbake på plass på squat rack.
11. Hvile i noen minutter, og deretter utføre et annet sett.
12. Fullføre seks sett, hver og en gradvis tyngre.