Barbell
Diverse vekter
Leg extension maskin
beinpress maskin
Full lengde speil
Vis flere instruksjoner
beste øvelsene for Building Muskuløse Lår
en
Utfør knebøy. Ifølge Arnold Schwarzenegger (sju ganger Mr. Olympia), er knebøy sannsynligvis den beste etappe trening for å øke muskelmassen.
For å utføre en knebøy, vekter på hver side av en vektstang. Hvis du bruker en squat rack, bare gå under vektstang og senk den bak nakken til den hviler på øvre skuldrene. Hvis du ikke bruker et stativ, med hælene ned, løfte vektstang med et bredt gripe og snu den på brystet, og deretter plassere den bak nakken på øvre skuldrene. Holde knærne så nær hverandre som mulig, sakte ned i en huk posisjon, går så lavt som du komfortabelt kan. Hold mens du teller til fem sekunder. deretter stige langsomt til en oppreist stilling. Har 10 reps, hvile noen minutter, deretter fullføre to andre sett.
2
Execute lunges. Utfall er en ekstremt effektiv øvelse for å styrke lår muskel, men det fungerer også gjør setemuskler strammere og fastere.
Hold en manual i hver hånd eller plassere en vektstang over skuldrene. Stå med føttene sammen, hodet opp, ryggen rett, og brystet ut. Ta et skritt fremover med høyre ben, strekker det så langt du komfortabelt kan uten å miste balansen. Bøy høyre kne litt samtidig som man reduserer venstre kne og gå så lavt som mulig uten at kneet til å berøre gulvet. Uten spretter og samtidig holde begge føttene på plass, rette høyre kne og løft kroppen til en stående posisjon. Gjenta bevegelsen, som fører med venstre ben. Trenger 10 til 15 reps for hvert ben og komplett tre sett. |
3
Utfør leg extensions. Schwarzenegger sier at denne øvelsen vil forme forsiden av låret og gir dyp definisjon uten å risikere størrelse. For å gjøre denne øvelsen, sitte på ben-extension maskin. Kroken føttene under polstret bar. Sakte forlenge bena utover så langt som mulig uten å la hoftene til å løfte fra setet. Låse bena når de er trukket helt ut. Hold mens du teller på minst fem sekunder. Sakte senke bena før føttene er lenger tilbake enn knærne. Du bør kjenne den "strekk" i lårene. Gjenta 10 til 15 reps og fullføre minst tre sett.
4
ben presser. Beinpress er ideelle for å øke den totale massen av lårene siden de tillater bruk av mye tyngre vekter enn knebøy. For å gjøre ben presser, sitte på beinpress maskin, med føttene sammen og tærne vendt litt innover. Senk vekten så dypt mulig mens bringe knærne mot skuldrene. Press vekten opp igjen til bena er trukket helt ut. Gjenta 10 til 15 reps og gjøre minst tre sett
. Merk: Schwarzenegger sier ikke å komme inn i vanen med å skyve på knærne for å hjelpe bena eller krysse armene over brystet, noe som begrenser utvalget av bevegelse.