Når folk flest tenker på muskuløse armer, de automatisk bilde svulmende biceps, men ifølge Arnold Schwarzenegger, filmstjerne, sju ganger vinner av Mr. Olympia tittelen og nå guvernør i California , "De triceps er større, mer komplekse muskel gruppe", siden de har, men to hoder og triceps, tre. Ifølge Schwarzenegger, bør ideelt sett proporsjonert arm være en tredjedel biceps og to-tredjedeler triceps, men du fortsatt må trene både biceps og triceps for å utvikle muskuløse armer. Free-øvelser vil hjelpe deg å oppnå dette målet. Instruksjoner
gratis vekt øvelser
en

Utfør stående konsentrasjon krøller. Schwarzenegger sier at denne øvelsen hjelper "skape maksimal høyde på biceps, spesielt utsiden av bicepsen." Videre legger han til at han personlig liker å gjøre denne øvelsen på slutten av hans biceps trening, siden det er en av de beste måtene å nå en topp i muskelen

For å utføre en konsentrasjon curl:.

- Mens stående, bøye seg og plukke opp en manual i den ene hånden

-. Hvile din arm på kneet ditt, krølle vekten oppover uten å bevege overarmen eller albuen. Ikke la albuen hvile på låret ditt;. Holde den på kneet ditt

- Mens du løfter dumbbell, vri håndleddet slik at lillefingeren er plassert høyere enn tommelen din
- Spent bicepsen muskelen helt på toppen av curl

-. Senk dumbbell sakte, motstand hele veien, før det er tilbake i startposisjon

-. Do 10 til 15 representanter for hver arm og fullføre totalt tre sett

-Ikke curl dumbbell til brystet;.. det må være krøllet til skulderen for å arbeide høyere bicepsen skikkelig

2

Execute alternative dumbbell curls: En alternativ av de to-arm dumbbell curl, tvinger denne øvelsen du kan konsentrere deg fullt og helt på en arm om gangen, noe som Schwarzenegger stater vil minimere sjansen for juks din <. br>

For å gjøre alternative dumbbell curls:.

- Stå oppreist med en manual i hver hånd, hengende på armlengdes avstand

- Curl en dumbbell fremover og oppover, holde albuen i midjen din

-. Twist håndleddet litt, holde tommelen ned og lillefinger opp

-. Curl dumbbell så høyt som mulig
- Senk den tilbake til utgangsposisjonen, holde den under kontroll gjennom hele bevegelsen

-. Mens senking at dumbbell, krølle den andre dumbbell oppover, med de samme bevegelsene som brukes i curling den første .

- Fortsett vekselvis armene før du har fullført 10 til 15 reps

-.. Fullfør minst tre sett
3

brystet presser. Den brystpress fungerer hele triceps, men det fungerer også biceps og brystmuskulaturen (bryst). Videre kan øvelsen gjøres ved hjelp av enten en vektstang eller manualer. Bare følg disse trinnene

Bruk manualer:.

- Holding en manual i hver hånd, ligge flatt på en treningsbenk

- gripe manualer med håndflatene vendt bort. fra kroppen

-. Sakte løfter manualer rett opp over brystet, håndflatene mot taket, til armene er helt utvidet

-. Hold armene utvidet for en telling av . fem

- Senk manualene tilbake til hvilestilling (albuene peker mot gulvet og manualer selv med brystet)

-. Gjenta for 10 repetisjoner og fullføre minst tre sett .
4

Utfør skulderpress. Dette er en utmerket øvelse for å stramme og stramme triceps, samt styrke dine skuldre. For å kunne utføre det:.

- Sitt på en stol med rett rygg eller en skråbenk med ryggen hevet til en oppreist posisjon

- Ski manualer til de er på skulderhøyde

-. med håndflatene vendt utover, sakte heve manualer oppover til armene er rette

-.. Pause mens du teller til fem sekunder

- Senk vektene tilbake til skulder level.Repeat 10 til 15 reps. Konkurrer minst tre sett.
5

Execute skråning flyes. Stigningen flye ikke bare toner og strammer triceps, men også utvikler og former de øvre brystmusklene. For å utføre denne øvelsen:.

- Ta tak i en manual i hver hånd og legge seg flatt på ryggen på en skråbenk

- Utvid armene over hodet, med manualer i tråd med dine skuldre, ledd og håndflatene mot hverandre

-. Beveg armene utover og nedover, bøye dem litt ved albuen, til du føler strekker i pectoral området. Ikke overutstrekke

-. Langsomt tilbake manualer til startposisjon

-. Gjenta for 10 reps og fullføre minst tre sett
med Hint

Movements bør være bevisst og konsentrert.

Hold ryggen rett og unngå å bøye i midjen.

aldri slenge vektene opp eller ned.

Bruk alltid nok poundage. Utfordre musklene, men ikke overtax dem, siden du gjør dette kan føre til personskader.

Gradvis øke poundage som musklene blir sterkere og mer utviklet.
Referanser
  "Encyclopedia of Modern Bodybuilding"; Arnold Schwarzenegger, 1995