en
Sett spenning på musklene under vektløfting treningsøkter. Når musklene er friske, løfter 80 prosent av den maksimale vekten du kan løfte for fem repetisjoner. Hvis musklene er slitne eller utmattet etter en aerobic trening, senk vekten du løfter til 50 prosent for fem eller flere reps. Selv om vekten er betydelig mindre, vil det ikke føles sånn til musklene, og de skal jobbe like hardt for å løfte 50 prosent som de ville til å løfte 80 prosent hvis de var friske. Plassering spenningen som dette på muskler stammer dem til å bygge opp for å løfte vekten lettere, forårsaker en økning i massen.
2
Spis en diett som forenkler få muskelmasse istedenfor fett. Øk mengden protein du spiser. Proteiner er byggesteinene for alle celler, og vil hjelpe deg å øke størrelsen på muskelceller. Kjøtt, melkeprodukter og belgfrukter er gode kilder til protein. Ta forsiktig å ikke spise for mye protein, da dette kan sette stress på og potensielt skade nyrene. Det er foreslått at en 150-kilos person bør spise 52 gram protein per dag. Selvfølgelig vil protein alene ikke bygge muskelmasse, så det er viktig å sette protein til god bruk ved å løfte vekter.
3
Vær oppmerksom på hvor du får kaloriene. Gjør ditt beste for å sikre at flertallet av dem kommer fra high-næringsstoffer, høy-protein matvarer. Tomme kalorier vil ikke mate dine muskelceller og vil slå til fett i stedet for muskler. Unngå å spise for mange søtsaker og ikke la inntaket av karbohydrater overstige 60 prosent av det daglige kostholdet. Når man teller kalorier, husk at en kilo fett tilsvarer omtrent 3500 kalorier, og at hver kilo muskler forbrenner alt 30-50 kalorier per dag mens resten.
4
Prøv en protein shake mix . Hvis du synes det er vanskelig å øke muskel størrelse med din standard diett, gjør en protein shake som et supplement et par ganger per uke før du trener. Gjør dette med måte for å unngå skader av for mye protein i kroppen.