De underarmene er en mindre muskel gruppe som ofte blir oversett til fordel for glamour muskler som bryst eller biceps. Trene underarmene vil styrke grepet ditt og gi deg ekstra stabilitet for alle dine heiser. I tillegg til styrke fordeler, trene underarmene er viktig å opprettholde riktig forhold som du utvikler andre muskelgrupper. Vektene som benyttes for hver øvelse vil variere i henhold til dine individuelle styrke nivåer. Håndflatene opp Barbell Wrist Curl Over en Bench
Lys vektstang bevegelser er stor for underarm øvelser.

Start med en lys vektstang, ca 20 pounds, og knele over en flat benk. Hvil underarmene på benken med håndflatene vendt opp. Håndleddene bør utvides over kanten av benken cirka tre inches så det er frihet til å rulle håndleddene opp og ned gjennom denne bevegelsen. Sakte løsne grepet på vektstang og la bar rulle ned til tuppen av fingrene, slik at vekten til å strekke underarmene. Dette er en eksentrisk bevegelse som forlenger underarm muskler. Grip vektstang tett og rull håndleddene opp så langt mot underarmene som mulig. Dette er det konsentrisk bevegelse hvor underarmen muskler blir kortere for å flytte lasten. Hold toppen av konsentriske bevegelsen i to sekunder. Gjenta for 20 til 25 repetisjoner og 03:57 settene. Øke vekten five pounds når du føler øvelsen blir for lett.
Palms Down Dumbell Wrist Curl Over en benk
Underarmer svarer godt til lys dumbbell bevegelser.

knele over en flat benk med lys 10 - til 20-kilos manualer i hendene, med håndflatene vendt nedover. Underarmene skal hvile på benken med håndleddene strekker seg utenfor kanten cirka tre inches å gi rom for en fullstendig bevegelse. Rull håndleddene hele veien ned og deretter opp igjen, pause på toppen mens du teller til to sekunder. Arbeid i sett på 20 reps, med cirka tre til fire sett per øvelse.
Reverse Barbell Curl

Stå med føttene skulder bredde hverandre holder en 20 -kilos EZ curl stang, med en overhand grep. Med armene hvilende på lårene og albuene tett til ribbein, krølle baren frem til underarmene er like over parallelt med bakken. Hold denne posisjonen i to sekunder mens flexing underarmene, deretter sakte senke vekten tilbake til en hvilestilling på lårene. Gjenta for 20 til 25 repetisjoner og 03:57 settene. Øke vekten five pounds når du føler øvelsen blir for lett.
Håndleddet Roller
Wrist roller øvelser isolere underarmene.

Stand med et håndledd roller og en 10-kilos plate festet, med håndflatene vendt nedover. Med føttene skulder bredde hverandre, utvide armene foran deg parallelt med gulvet. Roter håndleddene oppover, ett om gangen, inntil vekten har nådd toppen. Sakte rulle håndleddene nedover, en om gangen, inntil vekten har nådd utgangsstillingen igjen. Gjenta åtte til ti repetisjoner og tre til fire sett. Hvis det er nødvendig, øke vekten i fem-kilos intervaller, slik at du når svikt i åtte-ti repetisjon rekkevidde.